OPEN24.3 공개된 프로그램으로 “All for time” 포맷으로, 주어진 시간 내에 두 부분의 운동을 수행하는 것을 목표로 합니다. 여성은 65/95파운드(약 29/43kg), 남성은 95/135파운드(약 43/61kg)의 바벨 무게를 사용합니다. 시간 제한은 15분입니다.
운동 프로그램:
- 첫 번째 부분:
- 5 rounds of:
- 10 Thrusters, Weight 1
- 10 Chest-to-Bar Pull-Ups
- 1분 휴식
- 두 번째 부분:
- 5 rounds of:
- 7 Thrusters, Weight 2
- 7 Bar Muscle-Ups
운동 방법:
Thrusters:
- 바벨을 어깨 높이에 위치시키고, 스쿼트 자세에서 시작합니다.
- 스쿼트 자세로 내려갔다가 일어나면서 동시에 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.
- Weight 1과 Weight 2에서 지정된 무게로 10회 또는 7회 반복합니다.
Chest-to-Bar Pull-Ups:
- 풀업 바에 매달린 후, 가슴이 바에 닿을 때까지 상체를 끌어올립니다.
- 10회 반복합니다.
Bar Muscle-Ups:
- 풀업 동작으로 시작하여 몸을 바 위로 끌어올린 다음, 팔을 펴서 상체가 바 위에 오도록 합니다.
- 7회 반복합니다.
주의사항:
- 운동을 빠르게 수행하는 것이 목표지만, 부상 방지를 위해 정확한 기술과 안전한 폼을 유지해야 합니다.
- 각 세트와 라운드 사이에 적절히 휴식을 취하되, 전체 운동이 15분을 넘지 않도록 주의합니다.
- 운동 전에 충분한 워밍업으로 몸을 준비하고, 운동 후에 적절한 쿨다운을 통해 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.