✅ 오늘의 WOD 설명
📌 구성
For Time:
아래 두 가지 운동을 합쳐서 각각 150회 수행하는 것이 목표입니다.
- 150 Burpees
- 150 Wall-Ball Shots (남자 20lb / 여자 14lb 메디신볼 사용)
설명:
“Partition the reps as needed”
→ 반복 횟수는 자유롭게 나누어 수행해도 되며, 가능한 한 빠르게 전체를 마치는 것이 목적입니다.
예를 들어:
- 15 라운드 × (10 Burpees + 10 Wall-Ball Shots)
- 또는 5 라운드 × (30 Burpees + 30 Wall-Ball Shots)
- 혹은 Burpees 75개 먼저 다 끝내고 Wall-Ball 150개 연속 수행 등
자신에게 가장 효율적인 방식으로 나누어 수행하면 됩니다.
💪 동작 설명
1. Burpee
- 땅에 가슴이 닿을 정도로 완전히 내려감
- 다시 일어서며 점프하고 손을 머리 위로 들어 올리기
- 전신 유산소 운동으로, 심폐 지구력 향상에 매우 효과적입니다
2. Wall-Ball Shot
- 메디신볼을 가슴 높이에 들고 스쿼트 자세로 앉았다가
- 일어나면서 공을 목표 지점 (남 10ft / 여 9ft)으로 던짐
- 공을 다시 잡아 연속 수행
주의: 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 코어를 단단히 유지하고 정확한 폼을 지켜야 합니다.
🧱 난이도 구분 (스케일 옵션)
- A : Wall-Ball 무게 자신에 맞게 조정
- B : 각 120회
- C : 각 90회
- D : 각 60회
자신의 체력 수준이나 운동 목적에 따라 적절한 레벨을 선택하면 됩니다.
🧠 전략 추천
- 15 Rounds × (10 Burpees + 10 Wall-Ball Shots)
→ 심폐 부담 분산, 효율적인 유지가 가능 - 10 Rounds × (15 + 15)
→ 중간 난이도, 더 빠르게 끝낼 수 있으나 더 큰 부담 - 5 Rounds × (30 + 30)
→ 고강도 고집중 세트, 고급자에게 적합
Tip:
- 심박수 조절이 중요합니다.
- 초반에 너무 빠르게 시작하면 후반이 매우 힘들어질 수 있으니, 처음 1~2라운드는 리듬을 잡는 데 집중하세요.
✅ 마무리
이 WOD는 전신 유산소 운동과 근지구력을 동시에 자극하며, 매우 효과적인 체력 강화 루틴입니다.
운동 후에는 반드시 충분한 수분 보충 및 스트레칭, 단백질 섭취를 권장합니다.