운동 후 소파에 길게 누워 쉬는 것도 중요하지만, 때로는 가벼운 움직임이 근육 회복에 더 효과적일 수 있다는 전문가들의 의견이 나왔습니다. ‘활동적 회복’이라 불리는 이 방법은 완전한 휴식과 일반적인 운동 사이에 있으며, 몸이 더 빨리 회복하도록 도울 수 있습니다. 국내 연구에서도 특히 혈중 젖산 수치 개선 등 생리적 회복 촉진 효과에 주목하고 있습니다.

뉴욕 타임즈(NYT) 기사에 따르면, 걷기나 수영과 같은 저강도 운동이 운동 후 근육통을 줄이는 데 있어 단순한 휴식보다 더 효과적일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 엘리트 운동선수들이 훈련 일정에 활동적 회복을 포함하는 이유도 여기에 있을 수 있습니다. 다만, 활동적 회복이 운동 능력을 직접적으로 향상시킨다는 명확한 증거는 아직 부족합니다.

오클라호마 주립대의 응용 운동 과학 교수 J. 제이 도스는 “특히 운동 사이의 근육통을 줄이는 것이 목표라면, 휴식일에 무언가를 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다”고 말합니다. 그는 “가벼운 산책조차도 혈류와 순환을 증가시켜 도움이 될 수 있다”고 덧붙였습니다.

활동적 회복, 왜 도움이 될까?

운동은 신체에 스트레스와 회복의 주기를 반복하게 만듭니다. 힘든 운동 후 근육통이나 뻣뻣함을 느낄 수 있지만, 적절한 회복을 통해 이는 결국 체력 향상으로 이어집니다.

뉴욕 특수 외과 병원의 운동 생리학자 케이트 베어드는 “활동적 회복과 완전한 휴식 모두 근육을 복구하고 에너지 저장고를 보충하는 데 필요하다”고 설명합니다. 그는 활동적 회복이 근육통을 줄여 통증 완화에 기여하고, 더 나은 이동성과 가동 범위를 촉진할 수 있다고 덧붙였습니다. 또한, 운동 세트 사이사이에 가벼운 활동을 하는 간헐적 활동 회복은 운동 중 피로 물질 축적을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 국내 연구 결과도 있습니다.

아이언맨 인증 코치이자 ‘Working Triathlete’ 코칭 서비스 설립자인 콘래드 괴링거는 규칙적으로 운동하는 사람들에게 활동적 회복이 정신적으로도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 가볍게라도 계속 움직이는 것은 완전한 휴식일에는 얻기 힘든 차분함이나 명상적인 효과를 줄 수 있기 때문입니다.

무엇이 활동적 회복에 해당될까?

가장 중요한 것은 활동적 회복 세션이 ‘정말 쉽고 편안해야 한다’는 점입니다. 괴링거 코치는 걷기, 요가, 수영과 같은 저강도 운동을 좋은 예로 들었습니다. 숙련된 러너의 경우 매우 가벼운 달리기 또한 해당될 수 있습니다. 국내 연구들에서도 대체로 최대 운동 능력의 30~40% 또는 최대 심박수의 40% 이하 수준의 저강도 활동을 효과적인 활동적 회복 강도로 제시하고 있습니다.

Uphill Athlete의 운동 생리학자이자 코칭 디렉터인 샹텔 로비타이유는 “몸의 균형을 되찾는 데 집중하고, 신체적으로나 정신적으로 스트레스가 되지 않는 활동을 선택하는 것이 핵심”이라고 강조합니다. 즉, 즐겁고 쉽게 할 수 있는 활동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 회복일에 수영장에 가는 것이 번거롭다면, 억지로 가기보다는 가벼운 자전거 타기나 모빌리티 운동을 선택하는 편이 낫습니다.

로비타이유는 회복 세션을 45분 이하로 유지할 것을 권장하며, 30분이 “가장 이상적인 시간”이라고 말합니다.

언제 활동적 회복을 해야 할까?

베어드는 일반적으로 일주일 중 가장 강도 높은 운동을 한 다음 날 활동적 회복일을 두는 것을 추천합니다. 하지만 장기적인 관점에서 운동 루틴을 살펴보고, 힘든 주와 가벼운 주의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 몇 주간 강도 높은 운동을 했다면, 더 많은 활동적 회복일을 포함한 저강도 운동 기간이 필요할 수 있습니다.

괴링거 코치는 활동적 회복을 선택할 경우 너무 무리하지 않도록 주의해야 한다고 강조합니다. 활동적 회복일을 또 다른 운동으로 만들어 버리면 몸이 회복하는 데 걸리는 시간만 늘어날 뿐입니다. 그는 “견딜 수 있을 만큼 최대한 쉽게 하라”며, “치료 세션처럼 생각하라”고 조언합니다.

운동 후 회복, 현명한 선택 가이드

운동 후 회복 방법으로 ‘활동적 회복’은 많은 전문가가 권장하고 있으며, 뉴욕 타임즈 기사에서 소개된 것처럼 가벼운 활동이 근육통 완화나 기분 전환에 도움이 된다고 느끼는 사람들도 많습니다. 국내 여러 연구에서도 활동적 회복이 완전한 휴식보다 운동 후 혈중 젖산 제거를 촉진하고 혈액의 산성화를 막는 데 효과적임을 일관되게 보여줍니다.

하지만 활동적 회복이 항상 최선은 아닐 수 있습니다. 예를 들어, 400m 달리기와 같이 짧고 매우 격렬한 운동 직후의 즉각적인 다음번 기록 회복에는 아이싱(얼음찜질)이 활동적 회복보다 더 효과적이었다는 국내 연구 결과도 있습니다. 이는 회복 방법 선택이 운동 종류와 회복 목표(대사 회복 vs 즉각적 성능 복구)에 따라 달라져야 함을 시사합니다. 또한, 국제적으로는 활동적 회복이 근육통(DOMS)이나 심리적 회복감에 미치는 영향에 대한 논의가 활발하지만, 현재 국내 연구에서는 이 부분에 대한 데이터가 상대적으로 부족하여 추가 연구가 필요한 실정입니다.

결국, 활동적 회복은 ‘만능 회복 비법’이라기보다는 개인의 선호와 경험에 따라 선택할 수 있는 ‘하나의 도구’로 이해하는 것이 좋습니다.

• 주관적 만족감이 중요하다면: 만약 활동적 회복 후 스스로 몸이 가볍고 기분이 좋다고 느낀다면, 낮은 강도로(대화 가능 수준) 10분에서 30분 정도 즐겁게 할 수 있는 활동을 선택하는 것은 좋은 방법입니다.
• 향상 기대: 다만, 이를 통해 다음 운동 기록이 크게 향상될 것이라고 기대하기는 어렵습니다. 객관적인 수행 능력 향상보다는 주관적인 편안함과 생리적 지표 개선 가능성에 초점을 맞추는 것이 좋습니다.
• 기본에 충실하고, 휴식도 존중: 활동적 회복 여부와 관계없이, 충분한 수면과 균형 잡힌 영양 섭취가 회복의 가장 중요한 기본입니다. 때로는 몸의 소리에 귀 기울여 아무것도 하지 않고 완전히 쉬는 것(수동적 휴식)이 더 효과적인 회복 방법일 수 있다는 점을 기억해야 합니다.

궁극적으로 최선의 회복 전략은 개인의 몸 상태, 운동 강도, 그리고 무엇보다 자신의 선호도에 따라 달라질 수 있습니다.

[뉴스블로그온]