프로그램 구성
21 – 15 – 9 reps
- Box-jump, 24/20″
- 남성은 24인치, 여성은 20인치 박스로 점프합니다.
- Hang clean & jerk, 95/65lbs
- 95파운드(남성), 65파운드(여성) 바벨을 사용하여 행 클린 앤 저크를 수행합니다.
스케일링 옵션
- A : 85/55
- 남성은 85파운드, 여성은 55파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
- B : 75/45
- 남성은 75파운드, 여성은 45파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
- C : – / –
- 박스 높이나 바벨 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
운동 방법 및 주의사항
- Box-jump
- 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 준비 자세를 취합니다.
- 점프: 두 발로 힘차게 점프하여 박스 위에 착지합니다. 발 전체가 박스에 닿도록 주의합니다.
- 안전한 착지: 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수하고, 다시 바닥으로 내려옵니다.
- 주의: 박스가 흔들리지 않도록 안정적으로 고정합니다.
- Hang clean & jerk
- 자세: 바벨을 허벅지 중간에서 잡고, 손은 어깨 너비로 벌립니다.
- 동작: 바벨을 어깨로 끌어올리고(클린), 곧바로 머리 위로 밀어올립니다(저크).
- 무게 조절: 스케일링 옵션을 통해 적절한 무게로 조절하여 수행합니다.
- 주의: 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다. 동작 중 균형을 유지합니다.
이 프로그램은 각자의 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.
아름다워GYM