CrossFit Open 24.1 For Time 프로그램

운동 프로그램:

• 21 dumbbell snatches, arm 1
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 21 dumbbell snatches, arm 2
• 21 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 1
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 15 dumbbell snatches, arm 2
• 15 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 1
• 9 lateral burpees over dumbbell
• 9 dumbbell snatches, arm 2
• 9 lateral burpees over dumbbell
• *Time cap: 15 minutes
• ♀ 35-lb (15-kg) dumbbell 
• ♂ 50-lb (22.5-kg) dumbbell

스케일링 옵션:

• A: 덤벨 무게를 20/12.5kg로 조정합니다.
• B: 무게를 자신에 맞게 조정합니다.
• C: 레터럴 버피스 대신 “Up & Down”을 수행합니다.

운동 방법:

Dumbbell Snatches:

• 한 손으로 덤벨을 잡고, 바닥에서 시작하여 덤벨을 공중으로 들어 올립니다.
• 한 팔로 덤벨을 최대한 높이 밀어 올린 후, 덤벨이 최고점에 도달했을 때 팔을 곧게 펴서 덤벨을 잡습니다.
• 덤벨을 내려서 바닥을 찍고 지정 회수를 반복합니다.

Lateral Burpees Over Dumbbell:

• 덤벨 옆에서 버피를 시작하여 플랭크 포지션으로 내려갑니다.
• 푸시업을 하고, 다시 뛰어올라서 덤벨을 중심으로 옆으로 점프하여 반대편으로 넘어갑니다.

Up & Down (스케일링 C):

• 레터럴 버피의 점프 동작을 생략하고, 바닥에서 시작하여 서서히 일어나는 동작만 수행합니다.

각 운동은 안전하고 효과적으로 수행하기 위해 적절한 기술과 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 각자의 운동 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 운동 강도를 조절해야 합니다. 운동 전에는 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜주세요.

50대 Scaled 도전
♀ 20-lb (10-kg) dumbbell 
♂ 35-lb (15-kg) dumbbell

아름다워GYM