이 프로그램은 시간을 측정하여 완료하는 총 4라운드 운동 세션입니다. 각 라운드에는 행 스쿼트 클린과 푸시 저크가 포함되어 있으며, 남성은 115파운드, 여성은 75파운드의 바벨을 사용하여 각 운동을 12회씩 반복합니다.
운동 프로그램:
- 4라운드
- 12회 Hang Squat Cleans
- 12회 Push Jerks
스케일링 옵션:
- A: 바벨 무게를 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 조정합니다.
- B: 바벨 무게를 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 조정합니다.
- C: 바벨 무게를 자신에 맞게 조정합니다.
운동 방법:
Hang Squat Cleans:
- 바벨을 무릎 높이에서 시작합니다.
- 바벨을 끌어올리는 동시에 깊은 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 스쿼트 자세에서 일어나면서 바벨을 어깨에 받습니다.
Push Jerks:
- 바벨을 어깨 앞에 위치시키고 팔꿈치를 앞으로 높이 들어올립니다.
- 살짝 무릎을 굽히고 힘을 이용하여 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.
- 바벨을 밀어 올릴 때 무릎을 펴면서 몸의 동력을 이용해 바벨을 공중에 띄웁니다.
- 무릎이 완전히 펴진 상태에서 바벨을 안정적으로 받고, 초기 자세로 돌아갑니다.
운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 하는 것이 중요합니다. 스케일링 옵션을 통해 개인의 체력과 능력에 맞게 바벨 무게를 조절해야 합니다. Hang Squat Cleans는 하체 근력과 폭발력을 증진시키며, Push Jerks는 상체 근력과 폭발력을 향상시키는데 효과적입니다.
아름다워GYM