이 프로그램은 ‘For Time’ 방식으로, 즉 가능한 빠른 시간 안에 주어진 운동을 완료하는 것을 목표로 하는 운동입니다. 운동의 반복 횟수는 ’21-15-9′ 렙 스키마를 따르며, 다음 두 가지 운동으로 구성됩니다:

1. Overhead Squat: 바벨을 머리 위로 들고 스쿼트하는 운동입니다. 남성은 75파운드, 여성은 45파운드의 바벨을 사용합니다.
2. Toes-to-Bar: 매달린 상태에서 발끝을 막대기(bar)까지 올리는 복부 운동입니다.

스케일링 옵션은 다음과 같습니다:

• A: 무게 적정 조절
• B: 최대한 높게
• C: Toes-to-Bar 대신 Toes-to-Box를 수행하는 것으로, 이는 발끝으로 박스를 건드리는 운동입니다.

각 운동 방법은 다음과 같습니다:

Overhead Squat:

1. 바벨을 머리 위로 들어 올려 두 팔이 완전히 펴지도록 합니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀며 깊은 스쿼트 자세를 취합니다.
4. 스쿼트에서 일어날 때는 엉덩이와 무릎을 펴면서 바벨을 머리 위로 계속해서 들고 있습니다.

Toes-to-Bar:

1. 풀업 바에 매달립니다.
2. 복부 근육을 사용하여 다리를 들어 바에 발가락이 닿도록 합니다.
3. 발을 내려 처음 위치로 돌아가서 반복합니다.

Toes-to-Box (스케일링 C):

1. 박스 앞에 서서, 복부 근육을 사용하여 발끝으로 박스의 가장자리를 가볍게 건드립니다.
2. 다시 바닥으로 발을 내려 처음 위치로 돌아가서 반복합니다.

이 운동은 특히 하체의 근력과 안정성을 요구하는 오버헤드 스쿼트와 복부 근육의 힘을 필요로 하는 토즈-투-바를 통해 전신 운동 효과를 제공합니다.