이 운동 프로그램은 클래식한 크로스핏 스타일의 ’21-15-9′ 반복 구조를 가지고 있습니다. 이 구조는 첫 번째 라운드에 각 운동을 21회 수행, 두 번째 라운드에는 15회, 세 번째 라운드에는 9회 수행하는 방식입니다. 운동은 다음과 같이 구성됩니다:

1. Wall Walks: 벽을 따라 걸어가는 운동
2. Front Squats with Dumbbells (DB): 덤벨을 어깨 앞에서 들고 수행하는 프론트 스쿼트. 남성은 20kg, 여성은 12.5kg의 덤벨 두 개 사용

스케일링 옵션:

• A: 무게 자신에 맞게 수정
• B: 월 워크를 수행할 때 10걸음을 걷는 것으로 제한합니다.
• C: 월 워크 대신 베어 워크(Bear Walk)를 수행하는 것이 허용됩니다.

각 운동의 방법은 다음과 같습니다:

Wall Walks:

1. 바닥에서 페이싱 다운(배를 바닥에 대고)으로 시작하여 발을 벽에 대고 손을 사용하여 몸을 끌어올립니다.
2. 가능한 벽에 가까워질 때까지 계속 걸어가서 몸이 수직에 가깝도록 합니다.
3. 벽에서 멀어지며 초기 위치로 돌아옵니다.

Front Squats with Dumbbells:

1. 덤벨을 어깨 앞에 위치시키고, 팔은 ‘교차하여 덤벨을 잡거나 덤벨이 어깨에 안정적으로 놓일 수 있도록 손바닥을 위로 향하게 해서 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀며 깊은 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 밀어 올리며 시작 자세로 돌아갑니다.

Bear Walk (스케일링 C):

1. 네 발로 기어가는 베어 워크는 손과 발을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하며 앞으로 나아가는 운동입니다.
2. 손과 반대편 발을 동시에 움직이며 전진합니다.

이 프로그램은 심폐 지구력, 근력, 그리고 근지구력을 개선하는데 효과적인 복합 운동입니다. 모든 운동은 안전하게 수행하고 올바른 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 초보자 또는 벽을 사용한 운동에 익숙하지 않은 경우, 스케일링 옵션 C인 베어 워크를 선택하여 부상 위험을 줄이고 기술을 점진적으로 발전시킬 수 있습니다.

아름다워GYM