이 프로그램은 For Time 운동으로, 다음 세 가지 운동으로 구성되어 있습니다:
- Burpees (버피): 총 75회
- Goblet Squats (고블릿 스쿼트): 총 75회, 남성은 24kg, 여성은 16kg의 덤벨 또는 케틀벨을 사용
- Kettlebell Swings (케틀벨 스윙): 총 75회, 남성은 24kg, 여성은 16kg의 케틀벨을 사용
스케일링 옵션은 다음과 같습니다:
- A: 케틀벨의 무게를 남성은 20kg, 여성은 12kg로 조정합니다.
- B: – / –
- C: 케틀벨 스윙을 러시안 스윙으로 수행하는 것이 허용됩니다. 러시안 스윙은 케틀벨을 가슴 높이까지만 올리는 것을 의미합니다.
- D: 각 운동을 50회씩 수행합니다.
각 운동의 방법은 다음과 같습니다:
버피:
- 서 있는 자세에서 시작합니다.
- 스쿼트 자세로 내려가 손을 바닥에 대고.
- 발을 뒤로 차서 푸시업 자세를 취합니다.
- 푸시업을 한 번 수행한 후, 발을 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
- 전체 몸을 뛰어올라 서 있는 자세로 돌아옵니다.
고블릿 스쿼트:
- 덤벨 또는 케틀벨을 가슴 앞에서 잡고 서 있습니다.
- 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 깊은 스쿼트 자세를 취합니다.
- 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어납니다.
케틀벨 스윙:
- 케틀벨을 바닥에 두고, 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 케틀벨을 잡고, 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 기울입니다.
- 엉덩이의 힘을 이용하여 케틀벨을 앞으로 스윙하면서 몸을 일으켜 케틀벨을 어깨 높이까지(러시안) 또는 머리 위까지(아메리칸) 올립니다.
- 스윙의 끝에서 케틀벨을 다시 내리며 다음 스윙을 준비합니다.
이 운동은 전신을 사용하는 복합 운동으로 심폐 기능 향상과 근력 증진에 도움이 됩니다. 운동 전후에 충분한 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 중요합니다.
<아름다워GYM>