현장 운동 시 스케일링 변경

이 운동 프로그램은 총 30 라운드로 이루어진 타임 챌린지입니다. 각 라운드에는 세 가지 운동이 포함되어 있으며, 5 라운드마다 로잉 머신을 사용해 거리를 로잉합니다.

운동 세부 내용은 다음과 같습니다:

1. Devil Press: 1회

• 덤벨을 양손에 들고 스쿼트 자세를 취합니다.
• 바닥으로 덤벨을 내려놓고, 푸시업을 하듯이 몸을 낮춥니다.
• 이어서 덤벨을 들고 일어나면서 한 동작으로 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
• 남성은 두 개의 20kg 덤벨을, 여성은 12.5kg 덤벨을 사용합니다.

1. Back Lunges: 2회

• 덤벨을 양손에 들고 서서, 한 발을 뒤로 길게 내딛어 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다.
• 그 다음, 시작 자세로 돌아오면서 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
• 남성은 두 개의 20kg 덤벨을, 여성은 12.5kg 덤벨을 사용합니다.

1. Thrusters: 3회

• 덤벨을 어깨에 놓고 스쿼트 자세를 취합니다.
• 스쿼트에서 일어나면서 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
• 남성은 두 개의 20kg 덤벨을, 여성은 12.5kg 덤벨을 사용합니다.

Rows:

• 매 5Round 후에는 로잉 머신을 사용하여 400미터를 로잉합니다.

스케일링 옵션:

• A: – / –
• B: 24R/ 4R 후 Row 거리를 400m로 조정합니다.
• C: 18R/ 3R 후 Row 거리를 400m로 조정합니다.

이 프로그램은 강도가 높은 운동으로 전신의 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 각 운동을 안전하고 정확하게 수행하는 것이 중요하며, 부상을 방지하기 위해 적절한 폼을 유지하는 것이 필수적입니다. 또한, 각자의 체력과 운동 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 운동의 강도를 조절할 수 있습니다.

<아름다워GYM>