이 프로그램은 “For Time” 방식으로, 주어진 운동을 최대한 빠르게 완료하는 것을 목표로 하는 크로스핏 운동 세션입니다. 각 운동은 특정한 순서와 반복 횟수에 따라 수행됩니다.

프로그램 구성:

1. Hang Power Snatches: 20회, 남성은 75파운드, 여성은 45파운드 사용.
2. Overhead Squats: 21 – 15 – 9회 반복, 남성은 75파운드, 여성은 45파운드 사용.
3. Burpees: 오버헤드 스쿼트 뒤에 수행.
4. Thrusters: 20회, 남성은 75파운드, 여성은 45파운드 사용.

스케일링 옵션:

• B: – / –
• C: “Up & down”이 허용된다는 것은 버피의 변형이 가능함.

운동 방법:

• Hang Power Snatches:

1. 바벨을 무릎 또는 중간 허벅지 높이에서 시작하여 잡습니다.
2. 엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 바벨을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 빠르게 바벨 아래로 회전시키며 바벨을 어깨 위로 받치고 서서히 일어섭니다.

• Overhead Squats:

1. 바벨을 머리 위로 들어올려 팔을 완전히 펴서 고정합니다.
2. 발은 어깨너비로 벌리고 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 무릎 높이까지 내리면서 코어를 단단히 유지합니다.
4. 다시 서서히 일어나 시작 자세로 돌아옵니다.

• Burpees:

1. 서 있는 자세에서 시작하여 손을 바닥에 놓고 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 손을 바닥에 짚은 상태에서 다리를 뒤로 내밀어 플랭크 자세를 취합니다.
3. 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 낮춥니다.
4. 다시 플랭크 자세로 돌아와 점프하며 시작 자세로 돌아옵니다.

• Thrusters:

1. 바벨을 어깨 높이에서 시작하여 잡고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
2. 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 스쿼트에서 일어나면서 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
4. 팔이 완전히 펴진 상태에서 잠시 멈춘 후, 바벨을 어깨 위로 내리고 다음 스쿼트로 이어갑니다.

운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 각 운동을 수행할 때 정확한 기술과 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 자신의 체력과 기술 수준에 맞게 스케일링 옵션을 선택하고, 운동 간 충분한 휴식을 취하면서 세션을 완료하세요.

<아름다워GYM>