이 프로그램은 두 가지 운동을 포함하는 감소하는 반복 수의 Reps Scheme를 따릅니다. 시작할 때는 50회 반복으로 시작하여, 각 세트가 끝날 때마다 반복 횟수를 감소시킵니다 (50-40-30-20-10).
운동은 다음과 같습니다:
- Wall Ball Push Presses: 메디신볼을 사용하여 벽에 공을 던지는 동작으로, 푸시 프레스의 움직임을 포함합니다. 남성은 20파운드, 여성은 14파운드의 메디신볼을 사용합니다.
- Box Step Ups with Medicine Ball: 메디신볼을 들고 박스에 발을 올려 한 단계씩 올라가는 운동입니다. 남성은 20파운드, 여성은 14파운드의 메디신볼을 사용합니다.
스케일링 옵션
- B 는 Medicine Ball 무게를 조정합니다.
- C는 reps 수를 40-30-20-10-5로 감소시키는 것을 제안합니다.
각 운동 방법은 다음과 같습니다:
Wall Ball Push Presses:
- 메디신볼을 가슴 높이에서 잡고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 스쿼트에서 일어나면서 메디신볼을 밀어 올려 벽에 닿게 합니다.
- 벽에서 메디신볼이 튕겨 돌아오면 잡고 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.
Box Step Ups with Medicine Ball:
- 메디신볼을 가슴 앞에 들고 박스 앞에 서서 시작합니다.
- 한 발을 박스 위에 올려놓고, 전체 몸을 박스 위로 밀어 올립니다.
- 내려올 때는 반대 발부터 시작하여 천천히 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 발로 반복합니다.
이 프로그램은 하체 근력, 폭발력, 그리고 심폐 지구력을 동시에 향상시키기 위해 설계되었습니다. 각 운동을 수행할 때는 올바른 형태와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 스케일링 옵션 B,C를 사용하면 무게 및 반복 횟수를 줄여 운동의 강도를 낮추어, 운동 능력에 따라 프로그램을 조정할 수 있습니다.
<아름다워GYM>