최근 러닝 인구가 급증하면서 이른바 ‘러닝 열풍’이 불고 있다. 그러나 달리기가 몸에 좋다는 이유만으로 무작정 속도를 높이거나, 과도한 훈련으로 몸을 혹사하면 부상 위험은 물론 건강을 해칠 수 있다. 이에 따라 비교적 안전하면서도 지방 연소에 효과적인 ‘MAF 운동법’이 주목받고 있다. 하지만 MAF 운동만으로는 한계가 있어, 적절한 고강도 훈련과 준비운동을 병행해야 한다는 전문가의 조언이 나온다.
‘저강도 달리기’로 지방 연소 극대화
MAF 운동법이란?
MAF(Maximum Aerobic Function) 운동은 스포츠 의학 의사 필 마페톤(Phil Maffetone)이 지나친 고강도 훈련으로 인한 부상과 건강 악화를 줄이고, 장기적으로 지속 가능한 운동 능력을 키우기 위해 고안한 훈련 방식이다. 러닝·자전거 등 유산소 운동 시 낮은 심박수를 유지해 몸이 지방을 주에너지원으로 쓰도록 돕는 것이 핵심이며, 이를 위해 180에서 자신의 나이를 뺀 값(건강 상태에 따라 보정 가능)을 목표 심박수 상한선으로 삼는다.
이렇게 설정된 심박수 범위 안에서 꾸준히 달리면, 무산소 대역으로 급격히 진입하지 않아 체내 피로물질이 덜 쌓이고 지방 연소 효율이 높아진다. 한때 아이언맨 대회에서 6회 우승을 거둔 마크 앨런 역시, 초창기에는 매우 느린 페이스로 MAF 훈련을 시행해 부상 위험을 줄이고 체력을 회복함으로써 뛰어난 경기력을 이어 간 사례로 널리 알려져 있다.
“MAF 운동만으론 부족해”
고강도 훈련도 병행해야 전문가들은 MAF 운동이 지방 연소와 기초 체력 향상에 탁월하다는 점에는 동의하지만, 고강도 훈련을 아예 배제해서는 안 된다고 강조한다. 저강도 운동만으로는 무산소성 능력이나 최대 심박 영역에서 요구되는 스피드 향상을 기대하기 어렵기 때문이다.
때문에 일정 기간 MAF 운동으로 ‘기초 체력(베이스)’을 단단히 다진 뒤, 점진적으로 고강도 인터벌 훈련 등을 병행해 무산소성 역치(Threshold)나 최대 산소 섭취능력(VO₂ max)을 향상시키는 과정을 거쳐야 보다 완성도 높은 러닝 실력을 갖출 수 있다.
무리한 달리기는 ‘독’
◈ 준비운동 필수: 운동 효과를 높이려면 늘 강도를 높여야 한다고 생각하기 쉽지만, 무리한 훈련은 오히려 부상 위험을 높이고 각종 관절·근육 질환을 유발할 수 있다. 특히 러닝은 하중이 발과 무릎, 허리에 전달되는 운동이므로 충분한 준비운동이 필수다.
준비운동은 5~10분 정도 가볍게 걷거나 제자리걸음·관절 풀기 등을 통해 관절과 근육이 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는 단계다. 심박수를 서서히 올려주는 워밍업을 실시하면 본운동에 들어갔을 때 갑작스러운 체력 소모나 부상을 줄일 수 있다.
‘나에게 맞는 운동 강도’
모든 사람이 동일한 MAF 심박수를 적용할 수 있는 것은 아니다. 나이, 기존 건강 상태, 운동 경력 등에 따라 개인차가 크기 때문에, 필요하다면 전문가의 조언을 받아 운동 강도를 조정하는 것이 좋다.
또한 본인의 식습관과 라이프스타일을 함께 고려해 유연하게 훈련 계획을 세우는 것이 바람직하다. 충분한 수면과 스트레스 관리, 균형 잡힌 영양 섭취 등도 건강한 지방 연소와 운동 성과에 큰 영향을 미치기 때문이다.
◈ 유사 사례: 부상 줄이고 체력 끌어올려 MAF 훈련과 고강도 훈련을 병행해 성공을 거둔 사례도 적지 않다. 유명 트라이애슬론 선수 중에는 과도한 고강도 훈련으로 인한 소화 장애, 만성 피로에 시달리다 MAF 접근법을 도입해 회복에 성공한 뒤, 이후 고강도 훈련을 다시 병행해 개인 최고 기록을 세운 이들도 있다.
결국 기본 체력을 안정적으로 키우면서 부상을 최소화하는 MAF 운동법과, 최종 퍼포먼스를 끌어올리는 고강도 훈련을 균형감 있게 적용하는 것이 핵심이라는 평가다.
◈ 전문가 조언 전문가들은 “MAF 운동은 달리기를 장기적으로 지속하고 싶은 사람들에게 유익한 방법”이라면서도 “고강도 훈련 없이 마냥 느린 속도만 유지하면 기록 향상은 기대하기 어렵다”고 말한다. 이어 “무조건 오래, 무조건 빠르게가 아니라, 내 몸 상태와 스케줄에 맞춰서 강도와 시간을 조절하는 ‘나만의 맞춤 운동법’을 찾는 것이 가장 중요하다”고 조언했다.
필자 역시 꾸준히 MAF 운동법을 실천하며 러닝을 즐기고 있다. 같은 심박수로 달려도 1km를 주파하는 시간이 점차 단축되는 것이 눈에 띄며, 이처럼 지속적인 유산소 훈련으로 기초 체력을 강화하고 무산소 대역(고강도) 운동을 병행해 종합적인 러닝 실력을 향상시키고 있다.
출처: 뉴스블로그온