프로그램 구성: 40-30-10 REPS FOR TIME

운동 순서

1. Kettlebell swings, 24/16kg
   • 남성은 24kg, 여성은 16kg 케틀벨을 사용하여 스윙을 수행합니다.
2. Sit-ups
   • 주어진 횟수만큼 싯업을 수행합니다.
3. Crossovers
   • 주어진 횟수만큼 크로스오버(줄넘기 동작)를 수행합니다.

반복 횟수

• 첫 번째 라운드: 각 운동을 40회씩 수행합니다.
• 두 번째 라운드: 각 운동을 30회씩 수행합니다.
• 세 번째 라운드: 각 운동을 10회씩 수행합니다.

스케일링 옵션

• A : 20/12kg
  • 남성은 20kg, 여성은 12kg 케틀벨로 무게를 줄여서 수행합니다.
• B : – / –
  • 자신에게 맞는 무게를 조정하여 수행합니다.
• C : Russian swing ok, Single under ok
  • 케틀벨 스윙을 러시안 스윙(눈높이까지)으로 대체할 수 있으며, 크로스오버 대신 싱글 언더(줄넘기)를 수행할 수 있습니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Kettlebell swings
   • 자세: 다리를 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 두 손으로 잡습니다.
   • 동작: 무릎과 엉덩이를 사용하여 케틀벨을 머리 위로 스윙합니다.
   • 주의: 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 무게가 무겁게 느껴질 경우, 러시안 스윙(눈높이까지)으로 대체할 수 있습니다.
2. Sit-ups
   • 자세: 바닥에 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발을 고정합니다.
   • 동작: 상체를 일으켜서 무릎 쪽으로 몸을 굽혔다가 다시 내려갑니다.
   • 주의: 목과 허리에 무리가 가지 않도록 주의하며, 복근을 사용해 몸을 일으킵니다.
3. Crossovers
   • 자세: 줄넘기를 이용하여 점프하면서 줄을 두 번 교차시킵니다.
   • 동작: 점프를 하며 팔을 교차하여 줄이 발 아래를 두 번 지나가도록 합니다.
   • 스케일링: 크로스오버가 어렵다면 싱글 언더(줄을 한 번 넘는 동작)로 대체할 수 있습니다.

프로그램 설명

• 이 프로그램은 주어진 세 가지 운동을 정해진 횟수(40, 30, 10)대로 최대한 빠르게 수행하는 것을 목표로 합니다.
• 각 운동을 순서대로 수행하며, 라운드를 진행할수록 반복 횟수가 줄어듭니다.
• 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

주의사항

• 무게 조절: 케틀벨의 무게는 자신의 체력에 맞게 조절하여 안전하게 수행합니다.
• 올바른 자세 유지: 모든 운동에서 올바른 자세로 수행하여 부상을 예방합니다.
• 충분한 준비 운동: 프로그램을 시작하기 전에 충분히 몸을 풀어 근육을 준비시킵니다.
• 페이스 관리: 운동을 지속하면서 적절한 호흡과 리듬을 유지합니다.

이 프로그램은 다양한 강도로 수행할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 개인의 체력 수준에 맞게 조절할 수 있습니다.

아름다워GYM