프로그램 구성

5 Rounds (5라운드)

1. 25 Box step-ups, 24/20″
   • 남성은 24인치, 여성은 20인치 높이의 박스를 사용하여 25회의 스텝업을 수행합니다.
2. 10 Hang power cleans, 115/75lbs
   • 남성은 115파운드, 여성은 75파운드 바벨을 사용하여 10회의 행 파워 클린을 수행합니다.
3. 25 Box step-ups, 24/20″
   • 다시 25회의 박스 스텝업을 수행합니다.
4. 10 Hang power snatches, 115/75lbs
   • 남성은 115파운드, 여성은 75파운드 바벨을 사용하여 10회의 행 파워 스내치를 수행합니다.

스케일링 옵션

• A : 95/65
  • 남성은 95파운드, 여성은 65파운드 바벨로 무게를 줄여 수행합니다.
• B : – / –
  • 자신의 능력에 맞게 무게나 박스 높이를 조정하여 수행합니다.
• C : 3 ~ 4R
  • 5라운드가 어려운 경우 3~4라운드로 줄여서 수행할 수 있습니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Box step-ups
   • 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고, 한 발씩 박스 위로 올라가며 스텝업 동작을 수행합니다.
   • 동작: 한 발을 올린 후 다른 발도 따라올리고, 다시 천천히 내려옵니다.
   • 주의: 무릎을 안전하게 사용하고, 균형을 유지하면서 천천히 수행합니다.
2. Hang power cleans
   • 자세: 바벨을 허벅지 중간에 위치시키고, 손은 어깨 너비로 벌립니다.
   • 동작: 허벅지에서 바벨을 어깨 높이까지 끌어올리며, 동시에 무릎을 굽혀 하프 스쿼트 상태에서 바벨을 받습니다.
   • 주의: 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다. 바벨을 빠르게 들어올리는 것이 중요합니다.
3. Hang power snatches
   • 자세: 바벨을 허벅지 중간에서 잡고, 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
   • 동작: 바벨을 머리 위로 들어올리면서 팔을 완전히 펴고, 동시에 무릎을 약간 굽히며 무게를 받습니다.
   • 주의: 바벨을 들어올릴 때 팔과 다리를 동시에 사용하여 힘을 전달하고, 코어를 사용해 균형을 유지합니다.

주의사항

• 올바른 자세 유지: 박스 스텝업, 클린, 스내치 모두 올바른 자세로 수행하여 부상을 예방합니다.
• 무게 조절: 바벨의 무게는 자신의 체력에 맞게 조정하여 안전하게 수행합니다.
• 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신에게 맞는 속도로 꾸준히 진행합니다.
• 균형과 안전: 스텝업 시 균형을 잃지 않도록 천천히 동작을 수행하며, 클린과 스내치에서 바벨을 다룰 때는 허리를 보호합니다.

이 프로그램은 5라운드로 구성되어 있으며, 각 라운드를 최대한 빠르고 안전하게 수행하는 것이 목표입니다. 스케일링 옵션을 사용하여 자신의 체력에 맞게 프로그램을 조정할 수 있습니다.

아름다워GYM