AMRAP in 12min (12분 동안 최대 라운드)

1. 2,000/1,800m Row
   • 남성은 2,000m, 여성은 1,800m 로잉을 수행합니다.
2. Max Pull-ups
   • 로잉이 끝난 후, 남은 시간 동안 최대한 많은 풀업을 수행합니다.

스케일링 옵션

• A : Band ok
  • 풀업을 할 때 밴드를 사용하여 보조할 수 있습니다.
• B : 1,800/1,600m
  • 남성은 1,800m, 여성은 1,600m로 로잉 거리를 줄여 수행합니다.
• C : Ring row ok
  • 풀업 대신 링 로우로 대체할 수 있습니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Row
   • 자세: 발을 로잉 머신에 고정하고, 손잡이를 잡습니다. 등은 곧게 편 상태에서 다리로 밀어내고 팔로 손잡이를 당깁니다.
   • 동작: 다리, 몸통, 팔 순서로 움직이며 리듬을 유지합니다. 돌아올 때는 팔, 몸통, 다리 순서로 반대로 움직입니다.
   • 호흡: 일정한 호흡을 유지하며 꾸준한 리듬으로 로잉합니다.
   • 주의: 허리가 구부러지지 않도록 주의하고, 너무 빠르게 진행하지 않도록 페이스를 조절합니다.
2. Pull-ups
   • 자세: 손을 어깨 너비로 벌리고 풀업 바를 잡습니다.
   • 동작: 턱이 바 위로 올라올 때까지 몸을 당깁니다.
   • 주의: 몸을 너무 흔들지 않고, 코어를 사용하여 안정적으로 수행합니다.
   • 스케일링: 밴드를 사용하거나, 풀업 대신 링 로우로 대체하여 수행할 수 있습니다.
3. Ring row (대체 운동)
   • 자세: 링을 잡고 몸을 뒤로 기울여 바닥에 눕듯이 위치합니다.
   • 동작: 팔을 당겨 가슴이 링에 닿을 때까지 몸을 올립니다.
   • 주의: 몸이 일직선을 유지하도록 하고, 허리가 휘지 않도록 주의합니다.

프로그램 설명

• 12분 안에 최대한 많은 라운드를 수행하는 것을 목표로 합니다.
• 먼저 정해진 거리의 로잉을 완료한 후, 남은 시간 동안 최대한 많은 풀업을 수행합니다.
• 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 수행할 수 있습니다.

주의사항

• 페이스 조절: 로잉에서 너무 빠르게 출발하지 말고, 자신에게 맞는 페이스를 유지합니다.
• 올바른 자세 유지: 로잉과 풀업 모두에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
• 충분한 준비 운동: 프로그램을 시작하기 전에 충분히 몸을 풀어 근육을 준비시킵니다.
• 휴식: 필요 시 적절한 휴식을 취하며 프로그램을 진행합니다.

이 프로그램은 각자의 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다.

아름다워GYM