프로그램 구성

4 Rounds For Time:

1. 12 Hang Squat Cleans, 115/75lbs
   • 남성은 115파운드, 여성은 75파운드 바벨을 사용하여 12회의 행 스쿼트 클린을 수행합니다.
2. 12 Push Jerks, 115/75lbs
   • 남성은 115파운드, 여성은 75파운드 바벨을 사용하여 12회의 푸시 저크를 수행합니다.

스케일링 옵션

• A : 95/65
  • 남성은 95파운드, 여성은 65파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
• B : 85/55
  • 남성은 85파운드, 여성은 55파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
• C : – / –
  • 바벨의 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Hang Squat Clean
   • 자세: 바벨을 허벅지 중간에 위치시키고, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
   • 동작: 바벨을 어깨 높이까지 끌어올리면서 동시에 스쿼트를 수행합니다. 엉덩이가 무릎 아래로 내려갈 때까지 앉은 후, 일어서면서 바벨을 안정적으로 어깨에 위치시킵니다.
   • 주의: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하며, 허리를 곧게 펴고 코어를 단단히 유지합니다. 무게를 적절히 조절하여 동작을 올바르게 수행합니다.
2. Push Jerk
   • 자세: 바벨을 어깨에 위치시키고, 손을 어깨 너비로 벌려 잡습니다.
   • 동작: 바벨을 머리 위로 밀어 올리며, 동시에 무릎을 살짝 굽혀 푸시합니다. 그 후, 팔을 완전히 펴고 무릎을 곧게 펴며 바벨을 머리 위로 고정합니다.
   • 주의: 바벨을 올리는 동안 균형을 유지하고, 허리가 과도하게 아치형이 되지 않도록 주의합니다. 무게를 적절히 조절하여 안정적으로 수행합니다.

프로그램 설명

• 이 프로그램은 4라운드 동안 Hang Squat Clean과 Push Jerk를 각각 12회씩 최대한 빠르게 수행하는 것을 목표로 합니다.
• 각 라운드에서 모든 동작을 정확하고 안전하게 수행하면서도 최대한 빠르게 진행합니다.
• 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 수행할 수 있습니다.

주의사항

• 올바른 자세 유지: 각 동작에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
• 무게 조절: 무게는 자신의 체력에 맞게 조정하여 안전하게 수행합니다.
• 충분한 준비 운동: 프로그램을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 통해 근육을 준비시킵니다.
• 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 진행합니다.

이 프로그램은 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.

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