프로그램 구성: “100 SQUAT”
목표:
- 100개의 프론트 스쿼트를 완료하는 것입니다.
운동 방식:
- 5 Burpees, Max rep Front squats on the minute
- 매 분이 시작될 때마다 5개의 버피를 수행합니다.
- 남은 시간 동안 가능한 많은 프론트 스쿼트를 수행합니다.
- 다음 분이 시작되면 다시 5개의 버피를 수행하고, 나머지 시간 동안 최대한의 프론트 스쿼트를 수행합니다.
- 이렇게 반복하여 총 100개의 프론트 스쿼트를 완료할 때까지 진행합니다.
무게:
- 기본 무게: 135lb(남성) / 95lb(여성)
스케일링 옵션
- A : 135/95
- 남성은 135lb, 여성은 95lb 바벨로 수행합니다.
- B : – / –
- 프론트 스쿼트의 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
- C : 3 Burpees
- 매 분마다 5개의 버피 대신 3개의 버피로 조정하여 수행합니다.
운동 방법 및 주의사항
- Burpees
- 자세: 서 있는 상태에서 바닥으로 몸을 내려 손바닥을 바닥에 대고, 양발을 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취합니다.
- 동작: 가슴을 바닥에 닿게 한 후, 발을 다시 손 쪽으로 당겨 일어나며 점프합니다.
- 주의: 점프할 때 발끝부터 착지하고 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수합니다.
- Front Squats
- 자세: 바벨을 어깨 앞에 올리고, 팔꿈치를 높이 들어 올립니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 스쿼트를 수행합니다.
- 동작: 엉덩이를 뒤로 밀며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 무게 조절: 무게를 자신의 능력에 맞게 조정합니다.
- 주의: 허리가 구부러지지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
주의사항
- 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 진행합니다.
- 올바른 자세 유지: 각 동작에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
- 충분한 휴식: 필요시 충분한 휴식을 취하며 진행합니다.
- 무게 선택: 프론트 스쿼트의 무게는 자신의 체력 수준에 맞게 조정하여 안전하게 수행합니다.
이 프로그램은 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.
아름다워GYM