For time:

1. 35 Toes-to-bars
   
2. 25 Pull-ups
   
3. 5 Bar muscle-ups
   

스케일링 옵션

• A : 15 Chest-to-bar pull-ups
  • 15회의 가슴까지 당기는 풀업으로 대체하여 수행합니다.
• B : Band ok, 최대한 높이
  • 풀업 시 밴드를 사용하여 보조하거나, 최대한 높이 도달하는 것을 목표로 합니다.
• C : Ring row ok
  • 풀업 대신 링 로우로 대체할 수 있습니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Toes-to-bars
   • 자세: 풀업 바를 양손으로 잡고, 몸을 똑바로 편 상태에서 시작합니다.
   • 동작: 다리를 들어 발끝이 바에 닿도록 합니다.
   • 주의: 코어 근육을 사용하여 다리를 들어 올리고, 몸의 반동을 최소화합니다.
   • 스케일링: 무릎을 들어 올리는 Knee raise로 대체 가능합니다.
2. Pull-ups
   • 자세: 손을 어깨 너비로 벌리고 풀업 바를 잡습니다.
   • 동작: 턱이 바 위로 올라올 때까지 몸을 당깁니다.
   • 주의: 몸을 너무 흔들지 않고, 코어를 사용하여 안정적으로 수행합니다.
   • 스케일링: 필요 시 밴드를 사용하여 보조합니다.
3. Bar muscle-ups
   • 자세: 풀업 바를 양손으로 잡고, 몸을 똑바로 편 상태에서 시작합니다.
   • 동작: 풀업 동작을 수행한 후 몸을 위로 끌어올려 바 위로 올라갑니다.
   • 주의: 충분한 상체 힘과 코어 근육을 사용하여 부드럽게 올라갑니다.

프로그램 설명

• 이 프로그램은 35회의 Toes-to-bars, 25회의 Pull-ups, 5회의 Bar muscle-ups를 가능한 빠른 시간 내에 완료하는 것을 목표로 합니다.
• 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 수행할 수 있습니다.
• 각 운동을 정해진 횟수만큼 최대한 빠르게 수행합니다.

주의사항

• 안전한 무게 선택: 처음 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 몸을 충분히 준비시키고 점차 무게를 늘립니다.
• 올바른 자세 유지: 각 동작에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
• 충분한 휴식: 필요 시 충분한 휴식을 취하며 진행합니다.
• 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 진행합니다.

이 프로그램은 각자의 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.

아름다워GYM