프로그램 구성

21 – 15 – 9 reps for time:

1. Devil press, DB 20/12.5kg x 2

• 남성은 20kg, 여성은 12.5kg 덤벨 두 개를 사용하여 데빌 프레스를 수행합니다.

1. Burpee box-jump, 24/20″

• 남성은 24인치, 여성은 20인치 박스로 점프합니다.

스케일링 옵션

• A : DB – / –
• 덤벨의 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
• B : Box – / –
• 박스의 높이를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
• C : Step up ok
• 박스 점프 대신 스텝업으로 대체할 수 있습니다.

운동 방법 및 주의사항

1. Devil press

• 자세: 덤벨을 양손에 들고, 팔을 뻗은 상태에서 시작합니다.
• 동작:
  1. 바닥에 덤벨을 내려놓고, 버피 동작처럼 몸을 바닥에 붙입니다.
  2. 일어나면서 덤벨을 잡고, 데드리프트와 스내치를 결합한 동작으로 덤벨을 머리 위로 올립니다.
• 주의: 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다. 동작 중 균형을 유지합니다.
• 스케일링: 덤벨의 무게를 줄이거나, 동작의 속도를 조절합니다.

1. Burpee box-jump

• 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 준비 자세를 취합니다.
• 동작:
  1. 바닥에 엎드려 버피 동작을 수행한 후 일어나서 박스로 점프합니다.
  2. 박스 위로 점프한 후, 두 발이 박스에 안정적으로 착지하도록 합니다.
  3. 다시 바닥으로 내려와 반복합니다.
• 주의: 박스가 흔들리지 않도록 고정합니다. 발 전체로 착지하고, 무릎을 약간 굽혀 충격을 흡수합니다.
• 스케일링: 스텝업으로 대체하거나, 박스 높이를 줄입니다.

프로그램 설명

• 이 프로그램은 21회, 15회, 9회로 반복 횟수를 줄여가며 각 운동을 최대한 빠르게 수행하는 것을 목표로 합니다.
• Devil press와 Burpee box-jump를 교대로 수행하며, 가능한 빠른 시간 내에 완료합니다.
• 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 수행할 수 있습니다.

주의사항

• 안전한 무게 선택: 처음 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 몸을 충분히 준비시키고 점차 무게를 늘립니다.
• 올바른 자세 유지: 각 동작에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
• 충분한 휴식: 필요 시 충분한 휴식을 취하며 진행합니다.
• 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 진행합니다.

이 프로그램은 각자의 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.

아름다워GYM