프로그램 구성: AMRAP in 10mins
2 – 4 – 6 – 8 – 10 – etc reps of :
- Hang clean & jerk, 115/75lbs : 남성은 115파운드, 여성은 75파운드 바벨을 사용합니다.
- Jumping squat : 점프 스쿼트를 수행합니다.
스케일링 옵션
- A : 95/65
- 남성은 95파운드, 여성은 65파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
- B : 85/55
- 남성은 85파운드, 여성은 55파운드 바벨로 조정하여 수행합니다.
- C : – / –
- 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
운동 방법 및 주의사항
- Hang clean & jerk
- 자세: 바벨을 허벅지 중간에서 잡고, 손은 어깨 너비로 벌립니다.
- 동작: 바벨을 어깨로 끌어올리고(클린), 곧바로 머리 위로 밀어올립니다(저크).
- 무게 조절: 스케일링 옵션을 통해 적절한 무게로 조절하여 수행합니다.
- 주의: 허리를 곧게 펴고, 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다. 동작 중 균형을 유지합니다.
- Jumping squat
- 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 취합니다.
- 동작: 스쿼트를 하면서 점프를 합니다. 착지할 때는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수합니다.
- 주의: 허리가 구부러지지 않도록 하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 착지 시 발 전체로 충격을 흡수합니다.
프로그램 설명
- 이 프로그램은 10분 동안 가능한 많은 라운드를 수행하는 방식입니다. 처음에는 2회씩 시작하여 4회, 6회, 8회, 10회 등 점점 반복 횟수를 늘려가며 수행합니다.
- 각 라운드마다 Hang clean & jerk와 Jumping squat을 반복합니다.
- 자신의 체력과 능력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하여 수행할 수 있습니다.
주의사항
- 안전한 무게 선택: 처음 시작할 때는 가벼운 무게로 시작하여 몸을 충분히 준비시키고 점차 무게를 늘립니다.
- 올바른 자세 유지: 각 동작에서 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다.
- 충분한 휴식: 필요시 충분한 휴식을 취하며 진행합니다.
- 페이스 조절: 처음부터 너무 빠르게 시작하지 않고, 자신의 페이스에 맞춰 꾸준히 진행합니다.
아름다워GYM