이 프로그램은 “For Time” 즉, 주어진 운동을 가능한 빠른 시간 내에 완료하는 것을 목표로 하는 운동입니다. 운동은 50회의 스러스터(Thrusters)와 50회의 토즈-투-바(Toes-to-bars)로 구성되어 있습니다.
운동 프로그램:
- 50 Thrusters: 남성은 95파운드(약 43kg), 여성은 65파운드(약 29kg)의 바벨을 사용합니다.
- 50 Toes-to-bars: 막대에 매달린 상태에서 발끝이 막대에 닿을 때까지 다리를 듭니다.
스케일링 옵션:
- A: 스러스터의 바벨 무게를 남성은 75파운드(약 34kg), 여성은 45파운드(약 20kg)로 조정합니다.
- B: 바벨 무게를 자신에 맞게 조정합니다.
- C: 토즈-투-바 대신 니-레이즈(knee raises)를 수행합니다.
운동 방법:
Thrusters:
- 바벨을 어깨 높이에 올려놓고, 스쿼트 자세를 취합니다.
- 스쿼트 자세에서 일어나면서 동시에 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.
- 머리 위에서 바벨을 잠시 고정한 뒤, 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 50회를 연속해서 또는 여러 세트로 나눠서 수행합니다.
Toes-to-bars:
- 풀업 바에 매달린 상태에서 다리를 최대한 높이 들어 발끝이 바를 닿게 합니다.
- 몸을 사용하여 스윙하는 동작으로 다리를 들어올립니다.
- 50회를 연속해서 또는 여러 세트로 나눠서 수행합니다.
Knee Raises (C 스케일링):
- 풀업 바에 매달린 상태에서 무릎을 가슴 높이까지 들어올립니다.
- 무릎을 천천히 내려 시작 위치로 돌아가며, 이 동작을 반복합니다.
운동 전에 충분히 몸을 풀고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜주세요. 스케일링 옵션은 자신의 체력과 운동 능력에 맞게 선택하시면 됩니다.
아름다워GYM