이 운동 프로그램은 ’21-15-9′ 렙 스키마로 진행되는 타임드 워크아웃입니다. 즉, 가능한 빨리 두 가지 운동의 지정된 반복 횟수를 완료하는 것을 목표로 합니다. 운동은 행 파워 클린과 프론트 스쿼트로 구성되어 있으며, 남성은 115파운드, 여성은 75파운드의 바벨을 사용합니다.

운동 프로그램:

• 첫 번째 라운드에서는 각 운동을 21회 수행합니다.
• 두 번째 라운드에서는 각 운동을 15회 수행합니다.
• 세 번째 라운드에서는 각 운동을 9회 수행합니다.

스케일링 옵션:

• A: 행 파워 클린과 프론트 스쿼트의 무게를 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 조정합니다.
• B: 무게를 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 조정합니다.
• C: 무게를 자신에 맞게 적정 조정합니다.

운동 방법:

Hang Power Clean:

1. 바벨을 무릎 높이에서 시작합니다.
2. 바벨을 끌어올리면서 엉덩이와 다리의 폭발력을 사용해 바벨을 어깨 높이까지 받습니다. 이때 무릎을 살짝 굽혀 바벨을 받는 것이 중요합니다.
3. 받은 바벨을 안정적으로 어깨에 위치시킵니다.

Front Squats:

1. 바벨을 쇄골 바로 아래 위치시키고, 팔꿈치를 앞으로 높이 들어올립니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나면서 바벨을 어깨에 계속해서 지탱합니다.

운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 하는 것이 중요합니다. 스케일링 옵션은 개인의 운동 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 각 운동은 정확한 기술과 안전한 폼을 유지하며 수행해야 합니다.

아름다워GYM