For Time 운동으로, 각 운동의 반복 횟수는 ’21-15-9′ 렙 스키마를 따릅니다. 운동은 가슴을 막대(bar)에 닿게 하는 풀업과 프론트 스쿼트 두 가지로 구성되어 있습니다.

운동 프로그램:

• Chest-to-Bar Pull-Up: 첫 번째 세트에서 21회, 두 번째 세트에서 15회, 마지막 세트에서 9회 수행합니다.
• Front Squat: 첫 번째 세트에서 21회, 두 번째 세트에서 15회, 마지막 세트에서 9회 수행합니다. 바벨 무게는 남성은 135파운드, 여성은 95파운드로 시작합니다.

스케일링 옵션:

• A: Front Squat 무게를 자신에 맞게 조정 가능합니다.
• B: Chest-to-Bar Pull-Up 을 밴드를 이용하여 보조받으며 수행할 수 있습니다.
• C: Chest-to-Bar Pull-Up 대신 Pull-Up을 수행합니다.
• 모든 스케일링 옵션에서 Front Squat 무게는 자신의 능력에 맞게 조정 가능합니다.

각 운동 방법은 다음과 같습니다:

Chest-to-Bar Pull-Up:

1. 풀업 바에 매달립니다.
2. 복부와 등 근육을 사용하여 가슴이 막대기에 닿을 때까지 상체를 끌어올립니다.
3. 천천히 내려와 초기 위치로 돌아옵니다.

Front Squat:

1. 바벨을 쇄골 바로 아래 위치시키고 팔꿈치를 앞으로 높이 들어올립니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나면서 바벨을 어깨에 계속해서 지탱합니다.

스케일링 B (밴드 보조 풀업):

• 밴드를 풀업 바에 걸고 한 발을 밴드에 넣어 보조받으며 풀업을 수행합니다.

스케일링 C (Pull Up):

• 풀업 바에 매달린 후, 복부와 등 근육을 사용하여 턱이 막대기 위로 올라가도록 끌어올립니다.

운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 통해 근육을 준비시키고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜 부상 방지와 빠른 회복을 돕습니다. 운동 중 바벨의 무게는 안전하고 효과적인 운동을 위해 개인의 체력 수준에 맞게 조정해야 합니다.

아름다워GYM