이 프로그램은 총 5라운드로 구성되며, 각 라운드에는 다음 세 가지 바벨 운동이 포함됩니다:

1. Hang Clean & Jerks: 15회 반복, 남성은 95파운드, 여성은 65파운드의 바벨을 사용합니다.
2. Hang Cleans: 10회 반복, 같은 무게의 바벨 사용.
3. Front Squats: 5회 반복, 역시 같은 무게의 바벨 사용.

스케일링 옵션:

• A: Hang Clean & Jerks, Hang Cleans, Front Squats 모두 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 무게를 조정합니다.
• B: 무게를 남성은 75파운드, 여성은 45파운드로 조정합니다.
• C: 무게를 자유롭게 조정할 수 있습니다. 이는 운동 수행자의 체력과 기술 수준에 맞게 바벨의 무게를 개인이 선택할 수 있도록 하는 옵션입니다.

각 운동 방법은 다음과 같습니다:

Hang Clean & Jerks:

1. 바벨을 무릎 또는 중간 대퇴부 높이에서 시작하여 힘껏 들어 올린 후 어깨에 바벨을 올립니다 (Hang Clean).
2. 그 후, 바벨을 머리 위로 반동을 이용해 밀어 올리는 동작을 수행합니다 (Jerk).

Hang Cleans:

1. 바벨을 무릎 또는 중간 대퇴부 높이에서 시작합니다.
2. 역도의 한 동작인 클린을 사용하여 바벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.

Front Squats:

1. 바벨을 어깨 고정 시킨 후
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나면서 바벨을 어깨에 계속해서 지탱합니다.

이 프로그램은 전신 근력, 폭발력, 그리고 기술적인 움직임을 향상시키는데 효과적입니다. 스케일링 옵션을 통해 운동 능력에 맞게 난이도를 조절할 수 있습니다.

아름다워GYM