이 운동 프로그램은 클래식한 크로스핏 스타일의 ’21-15-9′ 렙 스키마를 따르는 운동 세션입니다. 이는 첫 번째 라운드에서 각 운동을 21회, 두 번째 라운드에서는 15회, 마지막 라운드에서는 9회 반복 수행하는 것을 목표로 합니다. 운동은 오버헤드 스쿼트와 체스트-투-바 풀업으로 구성되어 있습니다.

운동 프로그램:

1. OverHead Squat:
   • 남성은 95파운드, 여성은 65파운드의 바벨을 사용하여 21-15-9회 반복 수행합니다.
2. Chest to Bar:
   • 막대에 가슴이 닿을 때까지 풀업을 수행하여 21-15-9회 반복합니다.

스케일링 옵션:

• A: 바벨 무게를 자신에 맞게 사용합니다.
• B: 밴드를 사용하여 체스트-투-바 풀업을 보조합니다.
• C: 체스트-투-바 풀업 대신 일반 풀업을 수행합니다.

운동 방법:

OverHead Squat:

1. 바벨을 머리 위로 들어 올려 팔이 완전히 펴지도록 합니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나면서 바벨을 머리 위에 계속해서 지탱합니다.

Chest to Bar:

1. 풀업 바에 매달립니다.
2. 복부와 등 근육을 사용하여 가슴이 바에 닿을 때까지 상체를 끌어올립니다.
3. 천천히 내려와 초기 위치로 돌아옵니다.

스케일링 B (밴드 보조 풀업):

• 밴드를 풀업 바에 걸고 한 발을 밴드에 넣어 보조받으며 풀업을 수행합니다.

스케일링 C (Pull-Up):

• 풀업 바에 매달린 후, 복부와 등 근육을 사용하여 턱이 막대기 위로 올라가도록 끌어올립니다.

운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 하고, 운동 후에 적절한 쿨다운을 하는 것이 중요합니다. 또한 바벨 무게나 풀업 스케일링은 개인의 체력과 능력에 따라 조정해야 합니다.

아름다워GYM