이 크로스핏 프로그램은 3라운드로 구성되어 있으며, 각 라운드에는 프론트 스쿼트와 달리기가 포함됩니다.
운동 프로그램:
- 각 라운드에는 다음이 포함됩니다:
- 20회 프론트 스쿼트 (남성은 95파운드, 여성은 65파운드)
- 600미터 달리기
스케일링 옵션:
- A: 프론트 스쿼트 무게를 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 조정합니다.
- B: 프론트 스쿼트 무게를 남성은 75파운드, 여성은 45파운드로 조정합니다.
- C: 바벨 무게를 자신에 맞게 적정하게 조정합니다.
- D: 달리기 거리를 400미터로 조정합니다.
운동 방법:
Front Squats:
- 바벨을 쇄골 바로 아래 위치시키고, 팔꿈치를 앞으로 높이 들어올립니다.
- 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
- 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나면서 바벨을 어깨에 계속해서 지탱합니다.
- 반복을 완료할 때까지 이 동작을 유지합니다.
Run:
- 지정된 거리(600미터 또는 스케일링 옵션 D에 따라 400미터)를 가능한 한 빠르게 달립니다.
운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 통해 근육을 준비시키고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜 부상 방지와 빠른 회복을 돕습니다. 프론트 스쿼트의 바벨 무게는 개인의 능력에 맞게 조절할 수 있으며, 달리기 거리 역시 체력 수준에 맞게 조절해야 합니다.
아름다워GYM