DU_OHS 프로그램은 “For Time” 기준으로 진행되는 크로스핏 운동으로, 최대한 빠른 시간 안에 두 가지 운동을 지정된 횟수만큼 수행해야 합니다. 이 프로그램의 구성은 다음과 같습니다:
- 300 Double-Unders (DU): 줄넘기를 하면서 줄이 한 번의 점프마다 두 번 바닥을 치도록 합니다.
- 30 Overhead Squats (OHS): 바벨을 머리 위로 들고 유지한 상태에서 스쿼트를 30회 수행합니다. 남성은 95파운드, 여성은 65파운드의 바벨을 사용합니다.
스케일링 옵션:
- A: -/-
- B: Double-Unders를 200회로 줄여 수행합니다.
- C: Double-Unders를 100회로 줄이거나, Double-Unders가 어려운 경우 400회의 Single-Unders로 대체할 수 있습니다.
운동 방법:
- Double-Unders:
- 줄넘기를 시작할 때, 팔은 몸통 옆에 고정하고 손목만을 사용해 줄을 회전시킵니다.
- 더 높이 점프하여 줄이 두 번 회전할 시간을 확보합니다.
- 연속으로 점프하면서 이 리듬을 유지합니다.
- Overhead Squats:
- 바벨을 스내치나 클린 앤 저크로 머리 위로 들어올립니다.
- 팔을 완전히 펴서 바벨을 안정적으로 지지하며, 손목이 바깥쪽으로 살짝 굽혀있어야 합니다.
- 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 앉아 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎은 발끝 방향으로 움직이게 합니다.
- 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가, 다리의 힘을 사용하여 원래 자세로 돌아옵니다.
이 운동 프로그램을 수행할 때는 적절한 폼을 유지하는 것이 중요하며, 특히 Overhead Squats를 할 때는 바벨이 머리 위에서 안정적으로 유지되도록 주의해야 합니다. 개인의 체력 수준에 맞게 스케일링 옵션을 선택하고, 안전을 최우선으로 고려하세요. 운동 전 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 적절한 쿨다운으로 마무리하는 것이 좋습니다.
<아름다워GYM>