이 프로그램은 2인 1조 팀이 함께 수행하는 크로스핏 스타일의 운동 프로그램입니다. 프로그램은 다음과 같은 세 가지 운동으로 구성됩니다:
- Row: 남성은 300 칼로리, 여성은 250 칼로리를 소모할 때까지 로잉 머신을 사용합니다.
- Hang Power Cleans: 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 Hang Power Cleans을 200회 수행합니다.
- Shoulder-to-Overheads: 같은 무게로 숄더 투 오버헤드를 100회 수행합니다.
- 솔로로 운동을 할 경우, 각 운동의 횟수는 절반으로 줄입니다.
스케일링 옵션:
- A: Hang Power Cleans과 Shoulder-to-Overheads의 무게를 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 조정합니다.
- B: 무게를 남성은 75파운드, 여성은 45파운드로 조정합니다.
- C: -/- 무게 적정 사용
운동 방법:
- Row: 로잉 머신에 앉아, 발을 풋스트랩에 고정하고, 핸들을 잡습니다. 다리를 사용하여 뒤로 밀면서 상체와 팔을 사용하여 핸들을 몸 쪽으로 당깁니다. 그 다음 팔을 먼저 뻗고 상체를 기울인 후 다리를 접어 초기 위치로 돌아갑니다.
- Hang Power Cleans: 바벨을 무릎 높이에서 시작하여 잡고, 엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 바벨을 들어 올립니다. 그 다음 팔꿈치를 빠르게 바벨 아래로 회전시켜 바벨을 어깨 높이에 받치고, 살짝 무릎을 굽혀 받습니다. 운동을 반복할 때는 바벨을 무릎 높이에서 다시 시작 위치로 내립니다.
- Shoulder-to-Overheads: 바벨을 어깨 높이에 위치시키고, 바벨을 밀어 올려 머리 위로 완전히 펴서 들어올립니다. 이때 머리는 바벨이 올라갈 수 있도록 약간 뒤로 움직입니다. 바벨을 위로 들어 올린 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
<아름다워GYM>