이번에 크로스핏 Open 25.1 프로그램 소개
운동 구성 및 기본 규칙
15분 AMRAP (As Many Rounds and Reps as Possible)
- 구성 운동
- 3 lateral burpees over the dumbbell
- 덤벨 옆으로 lateral burpees를 수행합니다.
- 3 dumbbell hang clean-to-overheads
- 덤벨을 사용해 hang clean 동작에서 overhead press로 이어집니다.
- 30-foot walking lunge (2 x 15 feet)
- 15피트씩 두 구간으로 나누어 진행하는 워킹 런지입니다.
- 3 lateral burpees over the dumbbell
- 증가 규칙
- 각 라운드를 완료한 후, burpees와 hang clean-to-overheads 동작에 3회씩 추가하여 난이도를 높입니다.
- 사용 덤벨 무게
- 여성: 35 lb (15 kg)
- 남성: 50 lb (22.5 kg)
이처럼 각 라운드마다 반복 횟수를 증가시키는 방식은 체력뿐만 아니라 정신적인 집중력과 근지구력을 극대화하는 데 큰 도움이 됩니다.
운동 동작별 설명 및 방법
1. Lateral Burpees Over the Dumbbell
설명:
기본 burpee 동작에 lateral(측면 이동)을 추가한 동작으로, 덤벨 옆으로 뛰어넘는 동작이 포함됩니다. 이 동작은 전신 순발력과 코어 안정성을 동시에 강화하는 데 효과적입니다.
수행 방법:
- 시작 자세는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세입니다.
- 스쿼트 자세로 내려가 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다.
- 빠르게 다리를 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 복귀합니다.
- 덤벨이 놓인 쪽으로 측면 이동하여 뛰어넘습니다.
- 착지 후, 곧바로 다음 반복을 준비합니다.
2. Dumbbell Hang Clean-to-Overheads
설명:
이 동작은 하체와 상체의 근육을 모두 사용하여 덤벨을 바닥 근처에서 어깨 높이로 끌어올린 후, 머리 위로 밀어 올리는 복합 운동입니다. 폭발적인 힘과 전신 근육의 협응력을 기르는 데 탁월합니다.
수행 방법:
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 양손으로 잡습니다.
- 무릎을 살짝 굽히며 덤벨을 약간 낮은 위치에서 잡습니다 (hang position).
- 빠른 동작으로 덤벨을 어깨 높이까지 끌어올리며 몸의 중심을 올립니다.
- 이어서 덤벨을 머리 위로 곧게 밀어 올려 마무리합니다.
- 컨트롤을 유지하며 덤벨을 천천히 원위치로 내립니다.
3. 30-foot Walking Lunge (2 x 15 feet)
설명:
워킹 런지는 하체 근력과 균형감을 향상시키는 대표적인 운동입니다. 15피트씩 두 구간으로 나누어 진행하며, 각 걸음마다 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 엉덩이 근육을 집중적으로 사용합니다.
수행 방법:
- 똑바로 선 후, 한 발을 크게 내딛으며 런지 자세를 취합니다.
- 앞쪽 무릎이 90도로 굽혀지도록 하며, 뒷쪽 무릎은 바닥에 가까워지게 합니다.
- 균형을 유지하며 앞쪽 다리로 힘을 주어 일어서면서, 뒤쪽 다리를 앞으로 이동시킵니다.
- 총 15피트를 이동한 후, 반대 방향으로 다시 15피트를 진행합니다.
운동 팁 및 주의사항
- 폼 유지:
모든 동작에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동하면 부상 위험이 있으므로, 처음에는 낮은 반복수로 연습 후 점차 난이도를 높여가세요. - 호흡 조절:
운동 중에는 일정한 리듬을 유지하며 호흡에 집중하세요. 힘들 때마다 깊은 숨을 들이마시고 내쉬며, 몸의 긴장을 풀어주세요. - 점진적 증가:
각 라운드마다 burpees와 hang clean-to-overheads의 반복 횟수를 3회씩 추가하는 방식이므로, 자신의 체력에 맞게 페이스를 조절하며 진행하세요. 처음에는 천천히 시작해 점진적으로 속도를 높이면 효과적입니다. - 적절한 무게 선택:
운동 무게는 성별에 따라 차이가 있으므로, 자신의 현재 체력과 운동 경험에 맞춰 선택하시기 바랍니다. 처음 시도하는 경우, 무게를 줄여 동작에 익숙해진 후 점차 무게를 늘리는 것도 좋은 방법입니다. - 쿨다운:
15분의 강도 높은 운동 후에는 반드시 스트레칭과 가벼운 쿨다운 운동으로 마무리하여 근육 회복과 유연성을 높이세요.
마무리
이 15분 AMRAP 운동은 짧은 시간 안에 전신을 단련할 수 있는 효과적인 방법입니다. 한 번의 라운드마다 도전의식을 자극하며, 꾸준한 연습을 통해 체력과 근력 모두 향상시킬 수 있습니다. 여러분의 피트니스 여정에 이 운동이 큰 도움이 되길 바라며, 부상 없이 즐겁게 운동하시길 바랍니다.
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