프로그램 구성
For time:
- 1,000/900m Row
- 남성은 1,000m, 여성은 900m 로잉을 수행합니다.
- 50 Front squats, 75/45lbs
- 75파운드(남성), 45파운드(여성) 바벨을 사용하여 50회의 프론트 스쿼트를 수행합니다.
- 30 Toes-to-bars
- 30회의 Toes-to-bars를 수행합니다.
스케일링 옵션
- A : – / – : 무게를 자신에 맞게 조정
- B : 최대한 높게 :자신이 할 수 있는 최대한의 높이로 수행합니다.
- C : Knee raise ok : Toes-to-bars 대신 무릎을 올리는 동작으로 대체할 수 있습니다.
운동 방법 및 주의사항
- 1,000/900m Row
- 자세: 등을 곧게 펴고, 다리로 힘차게 밀어내면서 팔로 당깁니다.
- 리듬: 다리, 몸통, 팔 순서로 움직이고, 돌아올 때는 반대로 팔, 몸통, 다리 순서로 움직입니다.
- 호흡: 꾸준한 호흡을 유지하며 리듬에 맞추어 호흡합니다.
- 50 Front squats
- 자세: 바벨을 어깨 앞에 올리고, 팔꿈치를 높이 들어 올립니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 스쿼트를 수행합니다.
- 깊이: 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 무게: 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차 늘립니다.
- 주의: 허리가 구부러지지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다.
- 30 Toes-to-bars
- 자세: 풀업 바를 양손으로 잡고, 다리를 뻗어 발끝을 바에 닿게 합니다.
- 호흡: 매 동작마다 호흡을 조절하여 안정적으로 수행합니다.
- 주의: 몸의 반동을 최소화하고, 코어 근육을 사용하여 다리를 들어 올립니다.
이 프로그램은 각자의 체력과 능력에 맞게 조정할 수 있으며, 주어진 스케일링 옵션을 통해 안전하게 운동을 수행할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 부상을 방지하고 효과적으로 운동하시기 바랍니다.
아름다워GYM