프로그램 구성
- 30 – 20 – 10 reps
– 각 운동을 반복 횟수에 맞춰 30회, 20회, 10회씩 수행합니다.
운동 목록
- Burpee box-jump, 24/20″
– Burpee 동작을 수행한 후 24인치(남성), 20인치(여성) 박스로 점프합니다.
- Box step-up, with DB 20/12.5kg
– 20kg(남성), 12.5kg(여성) 덤벨을 들고 박스를 오르는 스텝업 동작을 수행합니다.
스케일링 옵션
- A : – / – , – / –
– 높이나 무게를 자신에 맞게 조정하여 수행합니다.
- B : Step up ok
– 스텝업 동작을 수행할 때 높이를 조정하여 수행합니다.
- C : Up & down ok
- 제자리에서 동작을 수행합니다.
운동 방법 주의사항
- Burpee box-jump
– 적절한 박스 높이 선택: 자신의 체력에 맞는 높이를 선택합니다.
– 안전한 착지: 발 전체로 착지하고 무릎을 굽혀 충격을 흡수합니다.
– 박스 안정성 확인: 박스가 흔들리지 않도록 고정합니다.
– 주변 환경 주의: 장애물이 없는지 확인합니다.
- Box step-up
– 덤벨 안전하게 잡기: 덤벨을 단단히 잡고 시작합니다.
– 무릎과 발끝 정렬: 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다.
– 천천히 진행: 처음에는 천천히 진행하고 점차 속도를 올립니다.
– 피로 시 중단: 과도한 피로를 느끼면 중단하고 휴식을 취합니다.
이 프로그램은 체력 수준에 맞게 조정할 수 있으며, 각 스케일링 옵션에 따라 높이와 무게를 조정할 수 있습니다. 주의사항을 잘 준수하여 안전하게 운동하시기 바랍니다.
아름다워GYM