이 프로그램은 13분 동안 AMREP (As Many Rounds As Possible) 방식으로 구성된 운동 세션입니다. 이는 주어진 시간 동안 가능한 많은 라운드를 완료하는 것을 목표로 합니다. 각 라운드에는 다음 네 가지 바벨 운동이 포함됩니다:

1. Hang Muscle Cleans: 10회 반복, 바벨 무게는 남성 45파운드, 여성 35파운드입니다.
2. Hang Squat Cleans: 10회 반복, 같은 무게의 바벨 사용.
3. Shoulder Presses: 10회 반복, 같은 무게의 바벨 사용.
4. Push Presses: 10회 반복, 같은 무게의 바벨 사용.

스케일링 옵션:

• A: 무게 자신에 맞게 선택하여 운동.
• B: 각 운동의 반복 횟수를 8회로 줄입니다.
• C: 각 운동의 반복 횟수를 6회로 줄입니다.

운동 방법:

Hang Muscle Cleans:

1. 바벨을 무릎 높이에서 잡고 서 있습니다.
2. 바벨을 상체에 청결하게 들어올린 후, 상체에 잠깐 멈춥니다. 스쿼트 동작은 하지 않습니다.

Hang Squat Cleans:

1. 바벨을 무릎 높이에서 시작합니다.
2. 바벨을 들어올리면서 전체 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 바벨을 어깨 위에 올린 다음 서서히 일어나 원위치로 돌아옵니다.

Shoulder Presses:

1. 바벨을 어깨 높이에서 시작합니다.
2. 팔꿈치를 완전히 펴서 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.

Push Presses:

1. 바벨을 어깨 높이에서 시작합니다.
2. 살짝 스쿼트를 하면서 다리의 힘을 이용해 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.

운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 통해 근육을 준비시키고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 통해 근육을 이완시켜 부상을 방지하고 회복을 돕습니다. 바벨 무게는 개인의 운동 능력과 기술 수준에 맞게 조정해야 하며, 스케일링 옵션을 사용하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

아름다워GYM