Row_DL

WOD (Workout of the Day)

AMREP in 12min

• 2,000/1,800m Row
• Max Deadlifts, 155/115lbs

이 운동은 12분 동안 최대한 많은 데드리프트를 수행하는 것을 목표로 합니다. 로잉을 완료한 후 바로 데드리프트로 전환하여 반복 횟수를 기록합니다.

스케일링 옵션

옵션 A

• 로잉 거리: 남성 2,000m, 여성 1,800m
• 데드리프트 무게: 남성 135lbs (약 61kg), 여성 95lbs (약 43kg)

옵션 B

• 로잉 거리: 남성 2,000m, 여성 1,800m
• 데드리프트 무게: 남성 115lbs (약 52kg), 여성 75lbs (약 34kg)

옵션 C

• 로잉 거리: 남성 2,000m, 여성 1,800m
• 데드리프트 무게: 무게 자신에 맞게 선택

옵션 D

• 로잉 거리: 남성 1,800m, 여성 1,600m
• 데드리프트 무게: 무게 자신에 맞게 선택

운동 방법

1. Row (로잉)

• 로잉 머신에 앉아 올바른 자세를 유지합니다.
• 발을 페달에 고정하고 손잡이를 꽉 잡습니다.
• 다리를 쭉 뻗고 허리를 곧게 펴서 앉습니다.
• 팔을 당겨 몸을 뒤로 젖히고, 다리를 구부려 힘을 실어줍니다.
• 팔을 앞으로 밀어 몸을 앞으로 밀고, 다리를 쭉 펴서 로잉 동작을 완료합니다.
• 지정된 거리를 최대한 빠른 시간 안에 완주합니다.

1. Deadlift (데드리프트)

• 로잉이 끝난 후 바로 데드리프트로 이동합니다.
• 정해진 무게의 바벨을 이용해 올바른 자세로 데드리프트를 수행합니다.
• 발을 어깨너비로 벌리고, 바벨을 발 앞에 둡니다.
• 무릎을 구부리고 허리를 펴서 바벨을 잡습니다.
• 엉덩이를 밀어 일어나면서 바벨을 들어 올립니다.
• 바벨이 허벅지 높이에 오면 잠시 멈춘 후 천천히 내려옵니다.
• 이 동작을 반복합니다.

참고 사항

• 운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 하십시오.
• 자신의 체력 수준에 맞는 스케일 옵션을 선택하십시오.
• 운동 중에 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.
• 부상 방지를 위해 항상 올바른 자세로 운동을 수행하십시오.

아름다워GYM