4라운드로 구성되며, 각 라운드에서 1분 동안 Chest-to-Bar , 버피(Burpee), 프론트 스쿼트(Front Squat)를 수행하고, 각 운동 사이에 30초 휴식 시간이 주어집니다. 프론트 스쿼트의 경우 남성은 135파운드(약 61kg), 여성은 95파운드(약 43kg)의 바벨을 사용합니다.

운동 프로그램:

• 4 Rounds of:
• 1분 Chest-to-Bar Pull-Ups
• 30초 Rest
• 1분 Burpees
• 30초 Rest
• 1분 Front Squat, 135/95lbs
• 30초 Rest

스케일링 옵션:

• A: Band-assisted Pull-Ups로 Chest-to-Bar Pull-Ups을 수행할 수 있습니다.
• B: Band-assisted Pull-Ups & 바벨 무게를 자신에 맞게 조정합니다.
• C: 일반 Pull-Ups로 Chest-to-Bar Pull-Ups을 대체할 수 있습니다.

운동 방법:

Chest-to-Bar Pull-Ups:

• 풀업 바에 매달린 후, 가슴이 바에 닿을 때까지 상체를 끌어올립니다.
• 1분 동안 가능한 많은 반복을 수행합니다.

Burpees:

• 서 있는 자세에서 시작하여 바닥에 손을 대고 플랭크 자세로 뛰어 내립니다.
• 푸시업을 한 다음, 점프하여 원래 자세로 돌아옵니다.
• 1분 동안 가능한 많은 반복을 수행합니다.

Front Squats:

• 바벨을 쇄골 위에 위치시킨 후 팔꿈치를 앞으로 높이 들어올립니다.
• 스쿼트 자세를 취하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 낮춥니다.
• 다시 일어나면서 바벨을 지탱합니다.
• 1분 동안 가능한 많은 반복을 수행합니다.

Band-assisted Pull-Ups (스케일링 A):

• 밴드를 풀업 바에 걸고, 밴드에 발을 넣어 도움을 받으며 풀업을 수행합니다.

Pull-Ups (스케일링 C):

• 가슴이 바에 닿지 않아도 되는 일반 풀업을 수행합니다.

운동 전에 몸을 충분히 풀어주는 워밍업을 하고, 운동 후에는 쿨다운을 통해 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 각 운동은 자신의 체력 수준에 맞게 조절하면서 정확한 폼으로 수행해야 합니다.

아름다워GYM