이 운동 프로그램은 13분 동안 AMREP (As Many Reps As Possible) 방식으로 진행됩니다. 시작할 때는 1회 반복으로 시작하여, 각 라운드가 끝날 때마다 반복 횟수를 1씩 증가시킵니다 (1-2-3-4-5-6-등등). 운동은 다음과 같은 두 가지로 구성됩니다:

1. Burpee: 바닥에 가슴이 닿을 때까지 내려가는 플랫한 상태에서 시작하여, 점프하며 손을 머리 위로 올리는 운동
2. Front Squat: 바벨을 쇄골 바로 아래 위치시킨 상태에서 수행하는 스쿼트 운동. 기본 무게는 남성 135파운드, 여성 95파운드

스케일링 옵션은 다음과 같습니다:

• A: 프론트 스쿼트 무게를 남성은 115파운드, 여성은 75파운드로 조정
• B: 프론트 스쿼트 무게를 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 조정
• C: 무게 자유

운동 방법은 다음과 같습니다:

Burpee:

1. 서 있는 자세에서 시작합니다.
2. 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥에 대고.
3. 발을 뒤로 차서 플랭크 자세를 취합니다.
4. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 하체를 낮춥니다.
5. 발을 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
6. 점프하면서 머리 위로 손을 치켜 올립니다.

Front Squat:

1. 바벨을 Hang Clean 동작으로 준비 합니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀면서 깊은 스쿼트를 합니다. 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아지도록 하면서 등을 곧게 유지합니다.
4. 스쿼트에서 일어날 때는 엉덩이와 무릎을 펴면서 바벨을 들고 일어납니다.

운동 중 스케일링 옵션을 사용하여 무게를 조절할 수 있습니다. 이를 통해 더 많은 반복을 수행하거나 기술을 보다 안전하게 연습할 수 있습니다. 이 프로그램은 전신의 근력과 지구력을 동시에 증진시키며, 지속적으로 운동 강도를 높여가는 방식으로 체력을 향상시킬 수 있습니다.

<아름다워GYM>