“Fran”은 시간을 기록하는 운동이므로, 각 세트와 전체 운동을 얼마나 빨리 완료했는지 기록하는 것이 중요합니다. 이 운동은 크로스핏 커뮤니티 내에서 자신의 피트니스 수준을 측정하고 다른 사람들과 비교하는 데 사용됩니다. 기록 시간은 개인의 피트니스 수준과 기술에 따라 다양할 수 있습니다.

• Thrusters: 바벨을 사용하여 프론트 스쿼트에서 시작하여 오버헤드 프레스로 마무리하는 복합 운동입니다. 남성은 95파운드, 여성은 65파운드의 바벨을 사용합니다.
• Pull-ups: 매달린 상태에서 시작하여 턱이 봉을 넘을 때까지 몸을 끌어올리는 운동입니다.

운동은 21-15-9의 반복 횟수로 구성됩니다. 이는 첫 번째 라운드에서는 각 운동을 21회, 두 번째 라운드에서는 15회, 마지막 라운드에서는 9회 수행함을 의미합니다.

스케일링 옵션 A, B, C는 운동의 난이도를 조절할 수 있게 해줍니다:

• A: -/ –
• B: 풀업을 할 때 밴드를 사용하여 도움을 받는 것이 허용됩니다. 이는 풀업이 어려운 사람들이 더 많은 반복을 할 수 있게 도와줍니다.
• C: 풀업 대신에 링 로우를 수행하는 것이 허용됩니다. 링 로우는 서스펜션 트레이너나 체조 링을 사용하여 몸을 끌어올리는 운동으로, 풀업에 비해 상대적으로 더 쉬운 대체 운동입니다.

운동 방법은 다음과 같습니다:

Thrusters:

1. 바벨을 클린하여 어깨 높이에 위치시킵니다.
2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 스쿼트에서 일어나면서 동시에 바벨을 오버헤드로 밀어올립니다.
4. 바벨을 다시 어깨 높이로 내린 후 다음 스쿼트로 이어갑니다.

Pull-ups:

1. 매달릴 수 있는 봉에 손을 넓게 혹은 좁게 잡습니다.
2. 몸을 끌어올려 턱이 봉 위로 올라가도록 합니다.
3. 다시 천천히 내려와 시작 자세로 돌아갑니다.

Band-Assisted Pull-ups (스케일링 B):

1. 밴드를 풀업 바에 걸고 한 발을 밴드 안에 넣습니다.
2. 밴드의 도움을 받아 풀업을 수행합니다.

Ring Rows (스케일링 C):

1. 체조 링이나 서스펜션 트레이너를 잡고 몸을 뒤로 기울입니다.
2. 팔을 구부려 몸을 링 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 다시 팔을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.

운동을 할 때는 올바른 폼을 유지하는 것이 중요하며, 자신의 체력과 능력에 맞게 운동을 조절해야 합니다. 초보자는 스케일링 옵션 B나 C를 사용하여 풀업을 보다 쉽게 수행할 수 있습니다.

<아름다워GYM>