HSC_PJ
이 프로그램은 바벨을 이용한 웨이트리프팅 운동으로 구성된 크로스핏 세션입니다. 총 4라운드로 진행되며, 각 라운드에는 두 가지 운동이 포함됩니다:

1. Hang Squat Cleans: 12회
2. Push Jerks: 12회

남성은 115파운드, 여성은 75파운드의 바벨을 사용합니다.

스케일링 옵션:

• A: 항 스쿼트 클린과 푸시 저크 무게를 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 조정합니다.
• B: 무게를 남성은 85파운드, 여성은 55파운드로 조정합니다.
• C: 적정무게 사용

운동 방법:

• Hang Squat Cleans:

1. 바벨을 무릎 높이에서 시작하여 잡습니다.
2. 엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 바벨을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 빠르게 바벨 아래로 회전시켜 바벨을 어깨 높이에 받칩니다.
4. 받치는 순간에 스쿼트 자세로 내려가면서 엉덩이가 무릎 높이까지 내려갑니다.
5. 다시 일어나면서 바벨을 어깨에 고정합니다.

• Push Jerks:

1. 바벨을 어깨 높이에서 시작하여 잡고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
2. 살짝 무릎을 굽혀서 모멘텀을 만든 후 바벨을 밀어 올립니다.
3. 바벨을 밀어 올리는 순간에 다리를 빠르게 스트레칭하면서 몸을 아래로 떨어뜨려 바벨을 머리 위로 고정합니다.
4. 몸을 다시 일으켜 서서 바벨을 잡은 채로 유지합니다.

운동을 시작하기 전에는 반드시 바벨 웨이트리프팅에 필요한 기술을 숙지하고, 충분한 워밍업을 해야 합니다. 운동 중에는 바벨의 무게와 자신의 체력을 잘 판단하여 스케일링 옵션을 선택하고, 안전하게 운동할 수 있도록 해야 합니다. 모든 운동 후에는 적절한 쿨다운으로 마무리해 근육을 이완시켜 주는 것이 중요합니다.