BP_DL 프로그램은 “For Time” 방식으로 진행되며, 이는 가능한 한 빠르게 특정 운동의 지정된 반복 횟수를 완료하는 것을 목표로 합니다. 프로그램은 다음과 같이 구성됩니다:
- 21 Over Bar Burpees
- 21 Deadlifts
- 14 Over Bar Burpees
- 14 Deadlifts
- 7 Over Bar Burpees
- 7 Deadlifts
- 14 Over Bar Burpees
- 14 Deadlifts
- 21 Over Bar Burpees
- 21 Deadlifts
운동 방법:
Over Bar Burpees:
- 바 바로 앞에서 시작하여 바닥에 손을 대고 스쿼트 포즈를 취한 다음, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 포즈로 이동합니다.
- 가슴이 바닥에 닿도록 몸을 낮춘 후, 다시 플랭크 포즈로 돌아와 점프하여 바를 넘습니다.
Deadlifts:
- 바벨 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 바를 잡고, 가슴을 앞으로 내밀면서 허리를 곧게 펴고 바벨을 들어 올립니다.
- 무릎이 바벨을 지나면 엉덩이를 앞으로 밀어 상체를 일으킵니다.
- 엉덩이를 뒤로 보내면서 바벨을 조심스럽게 바닥에 내려놓습니다.
스케일링 옵션:
- A 옵션: Deadlifts를 남성 165파운드, 여성 125파운드로 조정합니다.
- B 옵션: Deadlifts를 남성 155파운드, 여성 115파운드로 조정합니다.
- C 옵션: 무게제한 없음, 일반 Burpees로 변형할 수 있습니다.
운동은 높은 강도를 요구하기 때문에, 안전하고 정확한 기술로 수행하는 것이 중요합니다. 자신의 능력에 맞춰 적절한 무게를 선택하고, 워밍업과 쿨다운을 충분히 수행하여 부상을 방지해야 합니다.
