CrossFit Workout Program: 21-15-9

운동 구성:

1. 21 – 15 – 9 Reps: 각 운동을 21회, 15회, 9회 순서로 반복합니다.
2. Devil Presses (20/12.5kg x 2): 20kg (남성) 또는 12.5kg (여성) 덤벨 두 개를 사용하여 데빌 프레스를 수행합니다.
3. Pull-ups: 턱걸이를 수행합니다.

설명:

이 프로그램은 데빌 프레스와 풀업 두 가지 운동으로 구성된 고강도 크로스핏 운동입니다. 데빌 프레스는 전신 근력과 협응력을 요구하며, 풀업은 상체 근력, 특히 등과 팔 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 21-15-9 렙 구성은 운동 강도를 점진적으로 낮추면서 근지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

운동 방법:

Devil Press:

1. 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 발을 벌리고 섭니다.
2. 덤벨을 바닥에 내려놓고 푸쉬업 자세를 취합니다.
3. 푸쉬업 후 일어서면서 덤벨을 양손으로 잡고 어깨까지 들어 올립니다. (덤벨 클린)
4. 어깨에서 덤벨을 머리 위로 밀어 올립니다. (덤벨 프레스)
5. 덤벨을 다시 어깨로 내리고 바닥에 내려놓습니다.
6. 위 과정을 반복하여 21회, 15회, 9회 수행합니다.

Pull-ups:

1. 풀업 바에 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 매달립니다.
2. 팔꿈치를 구부리며 몸을 끌어올려 턱이 바 위로 올라가도록 합니다.
3. 천천히 팔을 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
4. 위 과정을 반복하여 21회, 15회, 9회 수행합니다.

스케일링:

• A: -/-: 무게를 자신에 맞게 조정합니다.
• B: Band ok: 풀업 시 밴드를 사용하여 보조합니다.
• C: Ring row ok: 풀업 대신 링 로우를 실시합니다.

주의사항:

• 운동 전 충분한 준비 운동을 합니다.
• 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다.
• 개인의 체력 수준에 맞춰 덤벨 무게를 조절하거나 스케일링 옵션을 선택합니다.
• 안전을 위해 정확한 자세로 운동을 수행합니다.
• 필요하다면 전문가의 도움을 받습니다.

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