이 운동 프로그램은 “For Time” 방식으로, 가능한 빨리 완료하는 것이 목표입니다. 이는 두 가지 운동, 덤벨 스쿼트와 바-페이싱 버피를 포함합니다.

운동 프로그램:

1. Dumbell Squats: 1회부터 시작하여 매 라운드마다 1회씩 증가시키며, 10회에 이르기까지 수행합니다. 덤벨의 무게는 남성은 22.5kg, 여성은 15kg입니다.
   
2. Bar-Facing Burpees: 덤벨 스쿼트와 같은 횟수로 수행합니다. 이 운동은 바를 향해 버피를 수행하는 것을 의미합니다.
   

스케일링 옵션:

•  
  A: Dumbell Squats의 무게를 남성은 20kg, 여성은 12.5kg로 조정합니다.
•  
  C: Bar-Facing Burpees 대신 업 & 다운을 수행할 수 있습니다. 이는 점프와 플랭크 부분을 생략한 버피입니다.

운동 방법:

Dumbell Squats:

1. 덤벨을 어깨에 올려놓습니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀며 깊은 스쿼트 자세를 취합니다.
4. 엉덩이를 밀어 올리며 서서히 일어나 초기 위치로 돌아옵니다.

Bar-Facing Burpees:

1. 바를 향해 서서 시작합니다.
2. 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥에 대고.
3. 발을 뒤로 차서 플랭크 자세를 취합니다.
4. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 하체를 낮춥니다.
5. 발을 다시 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아옵니다.
6. 바를 향해 점프하여 반대편으로 이동합니다.

업 & 다운 (스케일링 C):

1. 서 있는 자세에서 시작합니다.
2. 스쿼트 자세로 내려가면서 손을 바닥에 대고.
3. 발을 뒤로 차서 플랭크 자세를 취합니다.
4. 바로 일어나 서 있는 자세로 돌아옵니다. 점프와 가슴을 바닥에 닿게 하는 동작은 생략합니다.

운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 하고, 운동 후에는 적절한 쿨다운을 하는 것이 중요합니다. 스케일링 옵션은 개인의 운동 능력에 맞게 조정하며, 각 운동은 안전하고 정확한 기술을 유지하며 수행합니다.