이 운동 프로그램은 ‘For Time’ 형식으로, 가능한 빠른 시간 안에 지정된 운동을 완료하는 것을 목표로 합니다. 운동 순서는 더블-언더와 데빌 프레스를 조합한 것으로, 운동 후 스케일링 옵션에 따라 반복 횟수를 조정할 수 있습니다.

프로그램은 다음과 같이 구성됩니다:

1. Double-Unders: 210회
2. Devil Presses: 21회, 덤벨 두 개 사용 (남성 20kg, 여성 12.5kg)
3. Double-Unders: 150회
4. Devil Presses: 15회, 같은 무게의 덤벨 사용
5. Double-Unders: 90회
6. Devil Presses: 9회, 같은 무게의 덤벨 사용

스케일링 옵션:

• A: 덤벨 무게 조정
• B: 더블-언더의 횟수를 105 – 75 – 45회로 조정합니다.
• C: 더블-언더 대신 싱글-언더를 수행하며, 그 횟수를 420 – 300 – 180회로 조정합니다.

각 운동 방법은 다음과 같습니다:

Double-Unders:

• 줄넘기를 하면서 줄이 한 번 돌 때마다 발이 두 번 뛰어넘도록 합니다.

Devil Presses:

1. 덤벨을 바닥에 둡니다.
2. 덤벨 앞에 스쿼트 자세를 취하면서 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 잡고 동시에 버피 동작을 수행한 후 (가슴이 덤벨에 닿도록 바닥에 내려가고, 다시 일어나면서 덤벨을 들어올립니다).
4. 덤벨을 어깨 높이로 들어올린 후, 오버헤드로 덤벨을 밀어 올립니다.

Single-Unders (스케일링 C):

• 줄넘기를 하면서 줄이 한 번 돌 때마다 발이 한 번 뛰어넘도록 합니다.

이 운동은 심폐 지구력과 전신 근력을 향상시키기에 좋은 조합입니다. 더블-언더는 심폐 운동 능력과 협응력을, 데빌 프레스는 전신 근력과 폭발력을 요구합니다. 스케일링 옵션을 통해 운동 능력에 맞게 난이도를 조정할 수 있습니다.