이 프로그램은 “For Time” 방식으로 진행되는 크로스핏 운동 세션입니다. 즉, 주어진 운동을 최대한 빠르게 완료하는 것이 목표입니다. 세션은 피라미드 스타일로 설정된 반복 횟수를 따르며, 데드리프트와 박스 점프로 구성됩니다.
프로그램 구성:
- 반복 횟수: 3, 9, 15, 21, 15, 9, 3
- 데드리프트: 남성은 205파운드, 여성은 145파운드를 사용합니다.
- 박스 점프: 박스 높이는 남성은 24인치, 여성은 20인치를 사용합니다.
스케일링 옵션:
- A: 데드리프트 무게를 남성은 185파운드, 여성은 125파운드로 조정합니다.
- B: 데드리프트 무게를 남성은 165파운드, 여성은 105파운드로 조정합니다.
- C: -/-
- D: 박스 점프 대신 박스 스텝업으로 대체할 수 있습니다.
운동 방법:
- 데드리프트:
- 바벨을 발 앞에 두고 다리는 어깨너비로 벌립니다.
- 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 낮추면서 바벨을 잡습니다.
- 엉덩이와 다리 근육을 이용해 바벨을 들어 올립니다.
- 완전히 일어선 자세에서 잠시 멈춘 후, 바벨을 바닥으로 내려놓습니다.
- 박스 점프:
- 박스 앞에 섭니다.
- 무릎을 살짝 구부리고 팔을 사용하여 점프합니다.
- 박스 위로 점프한 후, 완전히 일어서서 힙 익스텐션을 합니다.
- 다시 시작 위치로 내려와 다음 점프를 준비합니다.
- 박스 스텝업 (D 옵션 사용 시):
- 박스 앞에 섭니다.
- 한 발을 박스 위에 올립니다.
- 올라선 발로 힘을 주어 몸을 들어 올립니다.
- 두 발 모두 박스 위에 있게 한 후에 다시 바닥으로 내려옵니다.
운동을 수행할 때는 바른 자세를 유지하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 자신의 체력에 맞게 스케일링 옵션을 선택하고, 운동 전후로 충분한 워밍업과 쿨다운을 진행하세요.
<아름다워GYM>