이 프로그램은 “For Time”을 목표로 하는 크로스핏 운동 세션입니다. 최대한 빠르게 주어진 운동들을 순서대로 완료해야 합니다. 운동은 다음과 같이 구성됩니다:

1. 월볼 샷(Wall Ball Shots): 50회, 남성은 20파운드, 여성은 14파운드의 메디신볼을 사용합니다.
2. 로잉(Row): 남성은 40칼로리, 여성은 30칼로리를 소모할 때까지 로잉 머신을 사용합니다.
3. 덤벨 스내치(Dumbbell Snatches): 30회, 남성은 22.5kg, 여성은 15kg의 덤벨을 사용합니다.
4. 박스 점프(Box Jumps): 20회, 박스 높이는 24인치(남성) 또는 20인치(여성)를 사용합니다.
5. 토즈 투 바(Toes-to-Bars): 10회.

스케일링 옵션:

• A: -/-
• B: T2B 최대한 높게
• C: 박스 점프 대신 박스 스텝업으로 대체할 수 있습니다.

운동 방법:

• 월볼 샷:

1. 메디신볼을 가슴 앞에서 잡고 벽 앞에 서서 시작합니다.
2. 스쿼트를 하며 엉덩이를 낮춥니다.
3. 스쿼트에서 일어나면서 메디신볼을 벽에 있는 목표 지점까지 던집니다.
4. 메디신볼을 다시 잡고 다음 스쿼트로 이어갑니다.

• 로잉:

1. 로잉 머신에 앉아 발판에 발을 고정합니다.
2. 핸들을 잡고, 레그 드라이브를 이용해 몸을 뒤로 밀어냅니다.
3. 핸들을 몸쪽으로 당겨서 마무리합니다.
4. 다시 초기 위치로 돌아가 반복합니다.

• 덤벨 스내치:

1. 한 손으로 덤벨을 바닥에서 시작하여 잡습니다.
2. 엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 덤벨을 들어 올립니다.
3. 팔꿈치를 빠르게 덤벨 아래로 회전시키며 덤벨을 머리 위로 완전히 들어올립니다.
4. 다시 바닥에 덤벨을 내려놓습니다.

• 박스 점프:

1. 박스 앞에 서서, 발을 어깨너비만큼 벌립니다.
2. 무릎을 살짝 구부리며 점프하여 박스 위로 올라갑니다.
3. 올라간 후에 완전히 일어서서 힙 익스텐션을 합니다.
4. 다시 바닥으로 내려와 초기 위치로 돌아갑니다.

• 토즈 투 바:

1. 고정 바를 잡고 매달립니다.
2. 코어를 활용하여 다리를 들어 발가락이 바에 닿도록 합니다.
3. 다리를 천천히 내려 초기 위치로 돌아옵니다.

운동을 할 때는 적절한 폼을 유지하는 것이 중요하며, 자신의 체력과 기술 수준에 맞게 운동을 조절하세요. 운동 전 충분한 워밍업을 하고, 운동 후에는 적절한 쿨다운으로 마무리하는 것이 좋습니다.

<아름다워GYM>