이 운동 프로그램은 5라운드로 구성된 ‘For Time’ 크로스핏 세션입니다. 즉, 가능한 한 빠르게 지정된 운동의 모든 라운드를 완료하는 것이 목표입니다. 프로그램은 다음과 같은 운동으로 구성됩니다:

1. 케틀벨 스윙(Kettlebell Swings): 20회, 남성은 24kg, 여성은 16kg의 케틀벨을 사용합니다.
2. 푸시 프레스(Push Presses): 10회, 남성은 115파운드, 여성은 75파운드의 바벨을 사용합니다.

스케일링 옵션:

• A: 케틀벨 스윙은 남성은 20kg, 여성은 12kg으로, 푸시 프레스는 남성은 95파운드, 여성은 65파운드로 조정합니다.
• B: -/-/-
• C: 러시안 케틀벨 스윙으로 대체할 수 있습니다.

운동 방법:

• 케틀벨 스윙:

1. 케틀벨을 두 발 사이에 놓고 서서 시작합니다.
2. 케틀벨을 잡고, 엉덩이를 뒤로 미는 동시에 무릎을 살짝 굽힙니다.
3. 다리를 펴면서 엉덩이를 앞으로 밀고, 케틀벨을 가슴 높이까지 혹은 더 높게 스윙합니다.
4. 케틀벨이 내려올 때 엉덩이를 다시 뒤로 보내며 다음 스윙을 준비합니다.

• 푸시 프레스:

1. 바벨을 어깨 높이에서 시작하여 잡고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
2. 무릎을 살짝 굽혀서 모멘텀을 만든 후, 바벨을 밀어 올려 머리 위로 들어올립니다.
3. 팔을 완전히 펴서 바벨을 머리 위에서 잠깐 고정합니다.
4. 바벨을 어깨 높이로 천천히 내립니다.

• 러시안 케틀벨 스윙 (C 옵션 사용 시):

1. 케틀벨 스윙과 같은 시작 자세를 취합니다.
2. 다만 아메리칸 케틀벨 스윙에서처럼 케틀벨을 머리 위로 올리는 대신 가슴 높이 혹은 눈높이까지만 스윙합니다.

운동을 시작하기 전에 적절한 워밍업을 하고, 각 운동을 수행할 때 정확한 기술과 폼을 유지하는 것이 중요합니다. 자신의 체력과 기술 수준에 맞게 스케일링 옵션을 선택하고, 라운드 사이에 충분한 휴식을 취하면서 프로그램을 완료하세요.

<아름다워GYM>