이 운동 프로그램은 “For Time” 방식으로 진행되며, 가능한 한 빠르게 지정된 반복 횟수를 완료하는 것이 목표입니다. ’21-15-9′ 렙 스키마를 따라 세 번의 세트로 구성되어 있습니다. 첫 번째 세트에서 각 운동을 21회, 두 번째 세트에서는 15회, 마지막 세트에서는 9회 수행합니다. 운동은 다음과 같이 구성됩니다:

1. Chest-to-Bar Pull-Up: 풀업의 변형으로, 가슴이 바(bar)에 닿도록 끌어올리는 운동입니다.
2. Thruster: 바벨을 사용하여 스쿼트에서 시작하여 스쿼트의 상승 동작과 함께 오버헤드 프레스로 마무리하는 복합 운동입니다. 남성은 95파운드, 여성은 65파운드의 바벨을 사용합니다.

스케일링 옵션:

• A: 무게 자신에 맞게 조정합니다.
• B: 밴드를 사용한 풀업이 허용됩니다. 이는 풀업을 할 때 밴드의 탄력으로 보조를 받는 것을 의미합니다.
• C: 표준 풀업으로 대체하는 것이 허용됩니다. 이는 가슴이 바에 닿지 않아도 되는 보다 기본적인 풀업을 말합니다.

각 운동 방법은 다음과 같습니다:

Chest-to-Bar Pull-Up:

1. 풀업 바에 매달립니다.
2. 몸을 끌어올려 가슴이 바에 닿을 때까지 올라갑니다.
3. 몸을 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

Thruster:

1. 바벨을 클린하여 어깨 높이에서 잡고, 팔꿈치는 앞으로 향하게 합니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 벌리고, 스쿼트 자세를 취합니다.
3. 스쿼트에서 일어나면서 동시에 바벨을 오버헤드로 밀어 올립니다.
4. 바벨을 다시 어깨 높이로 내린 후 다음 스쿼트로 이어갑니다.

밴드 지원 풀업 (스케일링 B):

1. 밴드를 풀업 바에 걸고 한 발을 밴드에 넣습니다.
2. 밴드의 지원을 받아 몸을 끌어올립니다.

이 프로그램은 상체의 힘, 폭발력, 그리고 복합적인 근육 협동을 요구합니다. 특히 Thruster는 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 효과적인 운동입니다.

아름다워GYM