“Jackie” 운동 설명

“Jackie”는 시간을 재며 완료하는 유명한 크로스핏 워크아웃 중 하나입니다. 이 운동은 신체의 전반적인 강도와 지구력을 동시에 테스트하는 고강도 운동입니다.

운동 프로그램:

• For time:
  • 1,000m Row (1000m 로잉): 로잉 머신을 사용하여 1,000미터 거리를 최대한 빠르게 노 젓습니다.
  • 50 Thrusters (50번 트러스터):
    • 남성: 45파운드(약 20kg) 바벨
    • 여성: 35파운드(약 16kg) 바벨
    • 스러스터를 50회 수행합니다.
  • 30 Pull-ups (30번 풀업): 바에 매달린 상태에서 턱이 바를 넘어갈 때까지 몸을 끌어올립니다.

스케일링 옵션:

• A: Band-assisted Pull-ups (밴드 보조 풀업)
  • 풀업이 힘든 경우 밴드를 사용하여 풀업을 수행합니다.
• B: 800m 로잉, 40번 트러스터, 20번 풀업
• C: 600m 로잉, 30번 트러스터, 10번 풀업

운동 방법:

1. Row (로잉)

• 로잉 머신에 앉아 올바른 자세를 유지합니다.
• 발을 페달에 고정하고 손잡이를 꽉 잡습니다.
• 다리를 쭉 뻗고 허리를 곧게 펴서 앉습니다.
• 팔을 당겨 몸을 뒤로 젖히고, 다리를 구부려 힘을 실어줍니다.
• 팔을 앞으로 밀어 몸을 앞으로 밀고, 다리를 쭉 펴서 로잉 동작을 완료합니다.
• 1,000m 거리를 최대한 빠른 시간 안에 완주합니다.

2. Thrusters (트러스터)

• 발을 어깨너비로 벌리고 바벨을 어깨에 짊어집니다.
• 스쿼트 자세를 취하고, 바벨을 가슴까지 들어 올립니다.
• 엉덩이를 밀어 일어나면서 바벨을 머리 위로 밀어 올립니다.
• 팔을 곧게 펴서 바벨을 머리 위로 뻗습니다.
• 다시 스쿼트 자세를 취하면서 바벨을 가슴까지 내려옵니다.
• 이 동작을 50번 반복합니다.

3. Pull-ups (풀업)

• 풀업 바를 꽉 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
• 팔을 뻗어 몸을 완전히 매달립니다.
• 팔꿈치를 구부려 몸을 위로 당겨 올립니다.
• 턱이 풀업 바 위로 올라갈 때까지 몸을 당겨 올립니다.
• 팔꿈치를 펴서 천천히 몸을 내려옵니다.
• 이 동작을 30번 반복합니다.

참고 사항:

• 운동을 시작하기 전에 충분한 준비 운동을 하십시오.
• 자신의 체력 수준에 맞는 스케일 옵션을 선택하십시오.
• 운동 중에 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.

밴드 보조 풀업 (스케일링 A):

• 밴드를 풀업 바에 걸고, 발을 밴드에 걸친 후 풀업 동작을 수행합니다. 밴드는 풀업을 하는 데 필요한 만큼의 보조를 제공합니다.

주의 사항:

• “Jackie”는 고강도 운동입니다. 자신의 체력 수준을 고려하여 운동을 진행하십시오.
• 운동 중에 통증을 느끼면 즉시 중단하고 전문가에게 문의하십시오.

아름다워GYM