덤벨을 이용한 5라운드 운동으로 구성되어 있으며, 각 라운드마다 특정 횟수의 운동을 수행합니다. 남성은 15kg 덤벨을, 여성은 10kg 덤벨을 사용하도록 되어 있습니다.
프로그램 구성은 다음과 같습니다:
5라운드 운동:
- Devil Press: 6회 반복
- 덤벨을 양손에 들고 스쿼트 자세에서 시작합니다.
- 스쿼트 자세로 내려가면서 덤벨을 바닥에 내려놓습니다.
- 버피 동작을 수행하면서 덤벨을 들어 올린 후, 오버헤드 프레스로 마무리합니다.
- Dumbbell Thrusters: 7회 반복
- 덤벨을 어깨에 위치시킨 상태에서 시작합니다.
- 스쿼트 자세로 내려갔다가 일어나면서 덤벨을 오버헤드로 밀어 올립니다.
- Dumbbell Bent Over Rows: 8회 반복
- 상체를 앞으로 기울인 상태에서 덤벨을 들고, 팔을 구부려 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- Dumbbell Push-ups: 9회 반복
- 덤벨을 바닥에 잡고 푸시업 자세를 취한 후, 가슴이 덤벨에 닿을 때까지 내려갔다가 밀어 올립니다.
- Dumbbell Hop Overs: 10회 반복
- 덤벨을 바닥에 놓고, 덤벨을 좌우로 넘어가면서 점프하는 동작을 수행합니다.
스케일링 옵션: C 덤벨 무게를 자신의 능력에 맞게 선택하여 운동가능
이 프로그램은 전신 운동이며, 특히 덤벨을 이용한 동작들은 근력, 폭발력 및 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동 시작 전 충분한 워밍업을 하고, 운동 후 적절한 쿨다운을 하는 것이 좋습니다.
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