운동 프로그램은 AMRAP(As Many Rounds As Possible) 방식으로 구성되어 있습니다. “AMRAP in 12mins”는 12분 동안 가능한 한 많은 라운드를 완료하라는 뜻입니다. 운동 내용은 다음과 같습니다:
- Wall balls: 공을 사용하여 벽에 던지고 다시 잡는 운동입니다. 남성은 20파운드, 여성은 14파운드의 공을 사용합니다.
- Row calories: 로잉 머신을 사용하여 소모된 칼로리만큼의 거리를 조정합니다.
운동의 순서는 3, 6, 9, 12 등으로 증가하는 반복 횟수로 구성되어 있습니다. 예를 들어 첫 번째 라운드에서는 벽 공을 3번, 로잉 머신으로 칼로리를 3번 소모하고, 다음 라운드에서는 각각 6번씩, 그 다음 라운드에서는 각각 9번씩 수행하는 식입니다.
B와 C는 스케일링 옵션으로 보입니다. 스케일링은 운동의 난이도를 조절하는 것을 말하는데, 이 경우에는 다음과 같이 조절할 수 있습니다:
- B: 남성은 14파운드, 여성은 10파운드의 공을 사용하여 Wall Balls를 수행합니다.
- C: – /-
운동 방법은 다음과 같습니다:
- Wall balls:
- 스쿼트 자세에서 시작하여 공을 잡습니다.
- 일어나면서 공을 벽에 향해 던집니다.
- 벽에서 공이 튕겨 돌아오면 스쿼트 자세로 돌아가며 공을 잡습니다.
- 이 동작을 반복합니다.
- Row calories:
- 로잉 머신에 앉아서 발판에 발을 고정합니다.
- 핸들을 잡고, 팔을 펴면서 다리를 사용해 뒤로 밀어냅니다.
- 몸통을 약간 뒤로 젖힌 후, 팔꿈치를 구부려 핸들을 가슴쪽으로 당깁니다.
- 다시 원위치로 돌아가면서 위의 동작들을 반복합니다.
이 운동들은 전신을 사용하는 고강도 운동으로, 근력, 지구력 및 심폐 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, AMRAP 프로그램은 자신의 속도로 운동할 수 있으며, 개인의 체력 수준에 맞게 운동 강도를 조절할 수 있다는 장점이 있습니다. 초보자의 경우 스케일링 옵션을 사용하여 운동 강도를 낮출 수 있으며, 경험이 많은 운동자는 더 높은 반복 횟수나 무게로 도전할 수 있습니다.
<아름다워GYM>